Advertise on podcast: Train by Science Podcast for Cyclists and Endurance Athletes

בפרק הזה נעסוק בחלבון בשם PGC1 Alpha. החלבון הזה ידוע גם כמתג הראשי המוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו.  במסגרת הפרק נדון במהו החלבון הזה, איך הוא עובד, מה ההשפעה שלו. והכי חשוב - איך אנחנו יכולים להפעיל אותו בצורה הנכונה על מנת להוביל לאדפטציות אירוביות בשרירים שלנו.  האזנה נעימה! [email protected]

במהלך הפרק הזה אנו עוסקים במה קורה בתוך הגוף שלנו כשאנחנו יוצאים למנוחה, בין אם כפויה ובין אם לאו. כמה זה משפיע על הכושר? כמה ההשפעה של זה ארוכת טווח, ומה בדיוק קורה למערכות השונות בגוף כשאנחנו עושים הפסקה כזו. 

This is the second part of the episode in which I summarise my 2021 season. During this episode I discuss the part of the season in which I did intense workouts. I focus on the exact workouts I did an explain their physiological importance.  I also look at the metrics which show that this was the best season I've ever had as far as fitness metrics. 

In this episode I'm discussing several concepts which I tested during the 2021 season. These concepts allowed me to train less hours and reach the best fitness I have ever been in. 

In this episode we answer one of the most important questions of all - when will you break?  We will understand what is critical power and how changes in your aerobic versus anaerobic abilities affect it. We will also cover w prime and understand how you can use it in your workouts and races. 

כולם מדברים כל הזמן על חומצת חלב. ויקום מישהו שלא שאלו אותו פעם מה סף חומצת החלב שלו, או שלא שמע ביורוספורט את השדרנים מאשימים את חומצת החלב כגורמת לכאב בשרירים של הרוכבים.  בפרק הנוכחי אנחנו נדבר על חומצת החלב, מה היא בכלל, איך הגיעו לתיאוריה לפיה חומצת החלב היא הגורם לכאבים בשרירים, והאם זה באמת נכון. References: - Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis - Robergs et al - Lactate as a signaling molecule that regulates exercise-induced adaptations - Nalbandian et al. - Blood lactate clearance after maximal exercise depends on active recovery intensity - J Devlin et al. 

בפרק של היום אנחנו עוסקים באחד הנושאים שכל רוכב שואל את עצמו - מה יותר חשוב גנטיקה או אימונים? האם כל אחד שיתאמן קשה יוכל להגיע לרמה העולמית הכי גבוהה? או שאם נולדתם עם יכולות גנטיות מסויימות נגזר דינכם להיות ספורטאים בינוניים? האם המצב זהה בכל סוגי הספורט או שיש מצבים בהם אפשר להשתפר יותר מאשר באחרים? תהנו. 

הפרק השני בנושא של כיווצי שרירים והפעם ניגע במה באמת גורם לכיווצי שרירים, ואיך אפשר להפחית ואף למנוע אותם. 

למי מאיתנו זה לא קרה? אנחנו רוכבים חזק, בקידמת הפלוטון, עפים בעליות ומרגישים נפלא. ופתאם? אנחנו מתחילים להרגיש דגדוג בשריר. הדגדוג המלחיץ הזה שאנחנו יודעים מה יבוא מיד אחריו - כיווץ מוחלט של השריר וחוסר יכולת מוחלטת להניע אותו.  הרבה אנשים חושבים שכיווצי שרירים נגרמים בעקבות מחסור במלחים. שאם הם יקחו כדור מלח, זה יפתור את הבעיה והם יצליחו למנוע את הכיווץ. האם זה באמת המצב? האם מלחים הם הפתרון? או שאולי הפתרון מגיע ממקום אחר? בפרק הזה ובזה שאחריו נדון בנושא כיווצי השרירים ונראה ממה הם נגרמים ואיך ניתן למנוע אותם. 

רבים מאיתנו צפו בסרט גיים צ׳יינג׳רס. זהו סרט התומך בצורה מאד חזקה בתזונה טבעונית וגרם לחלקינו לנסות או אף לעבור לתזונה זו.  במהלך הפרק אני מדבר עם חן שרייבר בנוגע לסרט, האם הנתונים המדעיים המוצגים בו הם נכונים, מה דעתו על טבעונות והאם אתם יכולים להיות גם ספורטאים ברמה גבוהה וגם טבעוניים. 

במהלך פרק זה אנחנו ממשיכים לדון בנושא של אימון קוטבי. הפעם אנחנו מתמקדים בחשיבות של עצימות מול זמן בעצימות, במחקרים בספורטאים חובבנים וכיצד תוכלו אתם ליישם את האימון הקוטבי במסגרת האימונים שלכם. 

אימון קוטבי מקובלת כיום כשיטת האימון הטובה ביותר עבור רוכבים מקצוענים וגם עבור רוכבים חובבנים. היא מגדירה שלושה טווחי אימון: עצימות קלה יחסית מתחת לסף האירובי, עצימות בינונית בין הסף האירובי לאנאירובי ועצימות גבוהה מעל הסף האנאירובי. על פי שיטה זו כ-80% מהאימונים שלנו צריכים להתבצע מתחת לסף האירובי ורק 20% צריכים להתבצע מעל הסף האנאירובי. העבודה בין שני הטווחים מצומצמת מאד . זאת בניגוד גמור לדרך בה רובינו מתאמנים. רובינו מבלים בעיקר בתחום האמצע והרבה פחות בשני התחומים האחרים.  בפרק זה אני מסביר איך התגלתה שיטת האימון הזה, וסוקר מספר רב של מחקרים המעידים על כך שהיא .השיטה הטובה ביותר