Advertise on podcast: CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

วิ่ง Easy ทุกวันตามที่นาฬิกาบอก แต่ทำไมยังเหนื่อยสะสม และเวลาแข่งก็ไม่ขยับ? บางทีปัญหาไม่ได้อยู่ที่ความขยัน แต่อยู่ที่ "โซน 2" บนนาฬิกา ซึ่งอาจไม่ใช่โซน 2 ของร่างกายเรา EP265 ชวนถามคำถามง่าย ๆ ที่นักวิ่งไม่ค่อยถาม: "70%" ที่หน้าปัดบอก มันคือ 70% ของอะไร แล้วพาไปรู้จักแผนที่ความหนัก 3 แผ่น — 5 โซนหัวใจ, จุดเปลี่ยน LT1/LT2 ที่บอกว่าร่างกายกำลังรับมือกับ Lactate ได้แค่ไหน และเพซ Easy · Marathon · Threshold · Interval · Repetition ของ Jack Daniels เราคุยกันว่าทำไมสูตรจากอายุถึงคลาดได้มาก ทำไมนักวิ่งสองคนที่ชีพจร 85% เท่ากันถึงหนักไม่เท่ากัน ทำไม "Zone 2" ของโมเดลนอร์เวย์ถึงเป็นคนละเรื่องกับ Zone 2 บนนาฬิกา และทำไมวันร้อนชื้นในกรุงเทพฯ การยอมวิ่งช้าลงคือการซ้อมที่ถูกต้อง สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • Pace คืองาน · HR คือต้นทุน · RPE คือรายงานจากร่างกายวันนี้ • ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ คุณกำลังวิ่ง Easy ถูกแล้ว แม้เพซจะช้ากว่าที่คิด • Pace ซ้อมต้องมาจากผลแข่งล่าสุด ไม่ใช่ Pace ในฝัน • ใช้โซนเป็นแผนที่ ไม่ใช่รั้วไฟฟ้า ช่วงสำคัญในตอนนี้ 00:00 วิ่งโซน 2 ทุกวัน ทำไมยังเหนื่อย? 02:43 70% ของอะไร? %HRmax · %HRR · %LTHR 05:06 5 โซนหัวใจ กับ Talk Test 08:19 สูตร HRmax จากอายุ คลาดได้แค่ไหน 10:29 Lactate ไม่ใช่ผู้ร้าย และรอยต่อ LT1 · LT2 13:14 LT1/LT2 ซ่อนอยู่ตรงไหนของ %HRmax 15:37 โมเดล 3 โซนแบบนอร์เวย์ และ Zone 2 คนละระบบ 16:56 Jack Daniels: E · M · T · I · R 20:32 RPE และสามเหลี่ยม Pace · HR · RPE 22:10 ทำไม HR วันเดียวกันไม่เท่ากัน 24:32 เลือกความหนักตามเป้าหมาย 27:02 3 สิ่งที่ทำได้สัปดาห์นี้ 📌 แก้ไขจากในตอน (09:10): HRmax 185 ที่คลาดได้ ±18 ครั้งต่อนาที จริง ๆ อยู่ได้ตั้งแต่ราว 167 ถึง 203 🎬 ดูแบบมีภาพประกอบบน YouTube: https://youtu.be/6g5UhQ0DeDM ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นแนวทางโดยประมาณ ถ้ามีโรคประจำตัว ทานยาที่มีผลต่อหัวใจ หรือมีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หน้ามืด ใจสั่นผิดปกติ ควรหยุดและปรึกษาแพทย์ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

ซ้อมหนักขึ้นทุกสัปดาห์ แต่ยิ่งซ้อม เพซกลับยิ่งช้าลง ตื่นมาก็ยังเหนื่อย นอนไม่ค่อยหลับ แล้วก็เริ่มเจ็บจุดเล็ก ๆ ที่ไม่หายสักที คนส่วนใหญ่จะบอกว่า "ซ้อมหนักเกินไป พักบ้าง" แต่ถ้าปัญหาจริง ๆ ไม่ได้อยู่ที่ตารางซ้อม แต่อยู่ที่จานข้าวล่ะ? EP264 ชวนคุยเรื่อง Overtraining กับ Underfueling ผ่านเคสของ "ออม" นักวิ่งที่อยากได้ PB เลยเพิ่มระยะพร้อมกับลดอาหาร แล้วกลับเหนื่อยเรื้อรัง เพซตก และเริ่มบาดเจ็บ เราคุยกันตั้งแต่ความล้า 3 ระดับ ภาวะพลังงานไม่พอ (LEA) และ RED-S งานทบทวนที่พบว่าใน 21 งานวิจัยเรื่องการซ้อมหนักเกิน มีถึง 18 ชิ้นที่พบสัญญาณว่านักกีฬาได้พลังงานไม่พอ สูตร Energy Availability ที่เปรียบร่างกายเหมือนบริษัทที่มีงบจำกัด ไปจนถึงหลัก Fuel the Work Required และตัวอย่างอาหารไทยสำหรับวันวิ่งยาว สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • ก่อนจะโทษว่าซ้อมหนักเกิน ลองถามตัวเองก่อนว่า ช่วงนี้กินพอหรือเปล่า • กินให้พอกับงานที่ซ้อม วันหนักกินมาก วันเบากินน้อยลงได้ แต่พลังงานรวมต้องถึง • อย่ารอให้หิว เพราะการซ้อมหนักกดความหิวได้ — กินเป็นเวลา • ร่างกายที่เบาที่สุด อาจไม่ใช่ร่างกายที่วิ่งเร็วที่สุด ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความรู้เชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ตัวเลขทั้งหมดเป็นช่วงอ้างอิง ถ้ามีอาการเรื้อรัง ประจำเดือนผิดปกติ หรือกระดูกล้าซ้ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารทางการกีฬา CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

CitytrailTalk EP263 Part 2 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจพาวิ่งสนามเชียงใหม่ตั้งแต่เช้ามืด ออกตัวหน้าหอคำหลวงในอุทยานหลวงราชพฤกษ์ เจอเนินต่อเนื่องตั้งแต่ 4 กม. แรก มีเซอร์ไพรส์เลี้ยวเข้า Night Safari ก่อนออกไปวิ่งเลียบคลองชลประทาน แล้วกลับมาเข้าเส้นชัยที่จุดเดิม จากนั้นหมูพาอ่านผลการแข่งขันจริง: ครึ่งหนึ่งของนักวิ่ง 21K จบช้ากว่า 2:24 และช่วงที่แยกคนคุมเพซได้ออกจากคนที่หมดแรง คือ 5 กิโลเมตรสุดท้าย ปิดท้ายด้วยของกินหลังเส้นชัย เสื้อ Finisher การไหว้พระในเชียงใหม่ช่วง low season และคำชวนไปงานตานก๋วยสลากของชาวเหนือที่วัดเบญจมบพิตร กรุงเทพฯ ประวัติศาสตร์ล้านนาฉบับเต็มอยู่ใน EP263 Part 1 หมายเหตุ: สถิติเป็นค่าประมาณจากผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด

CitytrailTalk EP263 Part 1 — ประวัติศาสตร์อาณาจักรล้านนา ฉบับนักวิ่ง ก่อนรีวิว Bangkok Airways Boutique Series: Chiang Mai Half Marathon 2026 พี่โจกับหมูขอพาย้อนไป 700 กว่าปี ให้รู้จักเมืองที่เรากำลังจะไปวิ่ง ตั้งแต่พญามังรายตั้งเชียงใหม่ พ.ศ. 1839 ผ่านยุคทองของพุทธศาสนาล้านนา ศึกกับอยุธยา ยุคที่อยู่ใต้พม่า ราชวงศ์เจ้าเจ็ดตน การรวมเข้ากับสยาม จนถึงเรื่องของครูบาศรีวิชัยกับถนนขึ้นดอยสุเทพ ฟังจบแล้ว ครั้งหน้าที่วิ่งผ่านวัดพระสิงห์ เจดีย์หลวง หรือวิ่งขึ้นดอยสุเทพ จะเห็นมากกว่าแค่ "ทางวิ่ง" ตอนนี้เป็นประวัติศาสตร์ล้วน ส่วนรีวิวสนามวิ่ง เส้นทาง และสถิตินักวิ่ง อยู่ใน EP263 Part 2 หมายเหตุ: ตำนานและพงศาวดารล้านนาหลายฉบับให้รายละเอียดไม่ตรงกัน เนื้อหาเป็นการเล่าของผู้ดำเนินรายการ ไม่ใช่งานวิชาการ ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

ซ้อมครบทุกโปรแกรม พักพอ กินดี แล้วก็กินวิตามินซีกับวิตามินอีทุกวันหลังวิ่ง เพราะเชื่อว่ามันช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่ผ่านไปสามเดือน สถิติกลับแทบไม่ขยับ EP262 ชวนคุยเรื่องที่อาจพลิกความเข้าใจเดิมไปเลย — อนุมูลอิสระที่เราพยายามกำจัด แท้จริงแล้วคือ "สัญญาณ" ที่สั่งให้ร่างกายสร้างไมโทคอนเดรียใหม่และพัฒนา VO2max ถ้าเราดับสัญญาณนั้นทุกครั้งที่ซ้อมเสร็จ ร่างกายก็ไม่รู้ว่าต้องพัฒนาอะไร ในตอนนี้เราคุยกันตั้งแต่ ROS คืออะไร ไปจนถึงปรากฏการณ์ Blunting Effect ทฤษฎี Mitohormesis ที่อธิบายว่าทำไม "ยิ่งเยอะ ไม่ได้ยิ่งดี" ความต่างระหว่างวิตามินเม็ดกับขมิ้นชัน อาหารไทยที่กินได้โดยไม่ขัดขวางการปรับตัว และกฎจังหวะเวลาที่ทำให้ได้ทั้งการฟื้นตัวและการพัฒนาไปพร้อมกัน สิ่งที่อยากให้ติดกลับบ้าน: • อนุมูลอิสระระดับพอดีคือสัญญาณ ไม่ใช่ของเสีย • ทางออกไม่ใช่การเลิกกิน แต่คือการจัดจังหวะเวลา • วันที่ซ้อมเพื่อพัฒนา เว้นสารต้านอนุมูลอิสระโดสสูง 2–4 ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังซ้อม • สารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด อาจเป็นการนอน 7–9 ชั่วโมง ⚠️ เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัว หรือกินยาหรืออาหารเสริมตามที่แพทย์สั่งอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเสมอ CitytrailTalk — Running with Science วิ่งให้สนุก ฝึกให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง

อยากเริ่มวิ่ง แต่ออกไปทีไรก็หอบตั้งแต่ต้นซอย แล้วสองสัปดาห์ให้หลังรองเท้าก็กลับเข้ากล่องเหมือนเดิม ถ้าเรื่องนี้ฟังดูคุ้น ๆ ตอนนี้ทำมาเพื่อคุณครับ EP261 เราคุยกันว่าทำไมตัวเลข "30 นาที" ถึงเป็นจุดที่คุ้มที่สุด ทำไมการวิ่งมากกว่านั้นไม่ได้แปลว่า สุขภาพจะดีกว่านั้น และจะใช้แผน Couch to 5K 8 สัปดาห์ พาตัวเองจากศูนย์ไปถึง 5 กิโลเมตรได้อย่างไร โดยไม่ต้องไปอยู่ในสถิตินักวิ่งมือใหม่ที่บาดเจ็บ 29.5% ในปีแรก สิ่งที่จะได้ฟัง • ทำไมประโยชน์ต่อสุขภาพเริ่มคงที่ที่ 30–45 นาทีต่อวัน • Talk Test วิธีวัดว่าเราวิ่งช้าพอหรือยัง • ตาราง Couch to 5K แบบสัปดาห์ต่อสัปดาห์ • จุดที่คนสะดุดมากที่สุด และทำไมการซ้ำสัปดาห์เดิมไม่ใช่ความล้มเหลว • ทำไมวิ่งเท่าเดิมทุกวันถึงตัน และทางออกแบบ 80/20 • โภชนาการ Cross-Training และการนอน 7–8 ชั่วโมง ช่วงเวลาในตอน 00:00 หอบตั้งแต่ต้นซอย 03:07 30 นาทีพอไหม 04:08 งานวิจัย 55,137 คน 15 ปี 07:03 วิ่งแล้วน้ำหนักลดไหม 08:51 ความเข้มข้นที่มือใหม่พลาด 10:13 Talk Test 11:03 ตัวเลขบาดเจ็บ 29.5% 13:07 แผน Couch to 5K 14:42 จุดสะดุด สัปดาห์ที่ 5 16:36 Plateau และทางออก 80/20 17:53 อาหาร พักฟื้น การนอน 20:03 สรุปทั้งตอน เนื้อหาตอนนี้เป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ควรปรับให้เหมาะกับตัวเอง และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีข้อกังวลเรื่องสุขภาพ อ่านบทความเพิ่มเติม: https://citytrailrunners.wordpress.com ดูเวอร์ชันวิดีโอพร้อมภาพประกอบได้ที่ YouTube: CitytrailTalk CitytrailTalk — Running with Science

CitytrailTalk EP260 — รีวิว Bangkok Airways Boutique Series 2026 สนามที่ 3 สุโขทัย ฮาล์ฟมาราธอน ตอนนี้พี่โจกับหมูพาไปวิ่งในอุทยานประวัติศาสตร์สุโขทัย สนามที่เส้นทางแทบทั้งเส้น พาเราผ่านโบราณสถานอายุหลายร้อยปี วัดมหาธาตุ วัดศรีชุม วัดพระพายหลวง วัดศรีสวาย และตระพังน้ำรอบเมืองเก่า เราเริ่มจากการปูพื้นประวัติศาสตร์สุโขทัยแบบย่อยง่าย เพื่อให้ตอนวิ่งผ่านแต่ละจุด เรา "เห็นภาพ" ว่ากำลังวิ่งผ่านอะไรอยู่ จากนั้นเข้าสู่รีวิวงานจริง ตั้งแต่วันรับ BIB จุดบริการระหว่างทาง อาหารหลังเส้นชัย ไปจนถึงของฝากจากสายการบิน ช่วงท้ายเราอ่านข้อมูลผลการแข่งขันของสนามนี้ด้วยกัน แล้วคุยเรื่องที่นักวิ่งสมัครเล่น ใช้ได้จริง: การคุมเพซ ความหมายของ Even Split และ Negative Split และเหตุผลที่หลายคนออกตัวเร็วเกินไปเพราะ "บรรยากาศพาไป" เหมาะกับใคร: คนที่กำลังเลือกสนามวิ่งปลายปี คนที่ชอบวิ่งควบเที่ยว และคนที่อยากเข้าใจว่าทำไมครึ่งหลังของเราถึงช้าลง หมายเหตุ: ตัวเลขสถิติเป็นค่าประมาณจากข้อมูลผลการแข่งขัน ไม่ใช่สถิติทางการของผู้จัด ติดตาม CitytrailTalk ได้ทาง YouTube และ Spotify อ่านบทความเพิ่มเติมที่ CitytrailBlog

เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับ ตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟคราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมด การซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามากการซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วันฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟ และผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาที ในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมอง ตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอ เนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ #CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience

ซ้อมมาทั้งซีซัน แล้ว 2 สัปดาห์สุดท้ายกลับต้องลดระยะทางลง ใจมันคันครับ อยากออกไปวิ่งยาวอีกสักรอบ เพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองยังไหว แต่ช่วงโค้งสุดท้ายไม่ใช่ช่วงเพิ่มความฟิต มันคือช่วงเผยความฟิตที่คุณสร้างไว้แล้ว ออกมาให้หมด ตอนนี้เราคุยกันเรื่องการผ่อนซ้อม หรือ Tapering ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน สิ่งที่จะได้ฟัง: • Supercompensation — ทำไมการพักถึงทำให้เราแข็งแรงกว่าเดิม • งานวิจัยรวบรวมพบว่า การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดี อาจเพิ่มสมรรถภาพได้ 0.5–6.0% โดยนักวิ่งทั่วไปมักอยู่ราว 2–3% • สำหรับฮาล์ฟมาราธอน นั่นคือเร็วขึ้น 30 วินาที ถึง 3 นาที • กฎข้อเดียวที่ต้องจำ: ตัดปริมาณ ไม่ใช่ตัดความเร็ว • ลดระยะทางรวม 41–60% จากสัปดาห์ที่ซ้อมหนักที่สุด • ทำไมความฟิตไม่ได้หายไปไหน แค่ถูกความเหนื่อยล้าบดบังเอาไว้ • Taperitis และอาการปวดหลอก — สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด • คาร์บโหลดให้ถูกวิธี และกฎเหนือลำคอเมื่อป่วยก่อนแข่ง ตารางในตอนนี้เป็นแบบตั้งต้น ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณซ้อมและประสบการณ์ของแต่ละคน เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ CitytrailTalk — วิ่งด้วยความเข้าใจ

ผลเลือดออกมา หมอบอกว่าไขมันสูง ต้องเริ่มกินยา — ทั้งที่คุณวิ่งอาทิตย์ละ 5 วัน คุมอาหารมาตลอด และน้ำหนักก็อยู่ในเกณฑ์ ตอนนี้เราชวนคุยกันว่า ทำไมตัวเลข LDL ตัวเดียวถึงบอกความจริงเรื่องหัวใจได้ไม่ครบ เราจะไปรู้จักค่า ApoB ที่นับจำนวนอนุภาคจริง ๆ แทนการชั่งน้ำหนักคอเลสเตอรอล ดูว่าภาวะดื้ออินซูลินสร้างอนุภาคไขมันชนิดเล็กและหนาแน่นที่อันตรายกว่าได้อย่างไร ทำความเข้าใจกลุ่ม LMHR ที่กำลังเป็นข้อถกเถียงในวงการ และดูว่าทำไมสิ่งที่ทำให้เกิดเหตุเฉียบพลันถึงเป็นการปริแตกของพลัค ไม่ใช่การตีบตันอย่างช้า ๆ อย่างที่เราเคยเข้าใจ และปิดท้ายด้วยข่าวดีสำหรับคนที่วิ่งอยู่แล้ว ว่าแรงเฉือนของเลือดตอนเราออกกำลังกาย ไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเกราะป้องกันผนังหลอดเลือดขึ้นมาใหม่ได้จริง สิ่งที่อยากให้ได้จากตอนนี้ ไม่ใช่คำตอบสำเร็จรูป แต่คือคำถามที่ดีขึ้นเวลาไปเจอหมอ หมายเหตุ: เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงกลไกเพื่อการเรียนรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ใช่คำแนะนำให้เริ่มหรือหยุดยาด้วยตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลคุณเสมอ CitytrailTalk — Running with Science

วิ่งด้วย ยกเวทด้วย แต่รู้สึกเหมือนไม่ไปไหนสักทาง — เวทก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่เร็วขึ้นสักที ถ้าเคยรู้สึกแบบนี้ ตอนนี้เป็นตอนของคุณครับ EP256 เราคุยกันสองคำถามที่นักวิ่งถามบ่อยที่สุด คือ "วิ่งกับยกเวทจะตีกันไหม" และ "ซ้อมกี่โมงถึงดีที่สุด" แล้วพบว่าทั้งสองคำถามนี้จริง ๆ เป็นเรื่องเดียวกัน นั่นคือการจัดสรรความสามารถในการฟื้นตัวที่ร่างกายเรามีอยู่จำกัด ให้ถูกงานและถูกเวลา ครึ่งแรกเราเจาะเรื่อง Hybrid Training — ทำไมความเชื่อว่าคาร์ดิโอทำลายกล้ามเนื้อถึงคลาดเคลื่อน กลไก mTOR กับ AMPK ทำงานอย่างไร ทำไมควรเว้นระยะระหว่างเซสชัน 6 ถึง 8 ชั่วโมง และกลยุทธ์ High-Low ที่รวมงานหนักไว้วันเดียวกันแล้วปล่อยให้ฟื้นตัวเต็มที่ใน 48 ชั่วโมง พร้อมเรื่อง Hybrid Tax ที่หลายคนมองข้าม ครึ่งหลังเป็นเรื่องเวลา — สมรรถภาพของเราแกว่งได้ถึง 26% ภายในวันเดียว ร่างกายเย็นที่สุดช่วงตี 4 ถึง 6 โมงเช้า และพร้อมที่สุดช่วง 5 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม แต่คำตอบที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่นาฬิกาบนผนัง มันอยู่ที่ Chronotype ของแต่ละคน และสำหรับคนที่ซ้อมได้แค่เช้ามืดหรือแค่หลังเลิกงาน เรามีวิธีปรับให้ดีที่สุดในเวลาที่คุณมีจริง ๆ เนื้อหาในตอนนี้เป็นความเข้าใจเบื้องต้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือทำงานเป็นกะ ควรปรับให้เหมาะกับบริบทของตัวเองและปรึกษาแพทย์ สุดท้ายแล้ว ไม่มีเวลาไหนผิดครับ เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด อ่านบทความเต็ม: {{BLOG}} CitytrailTalk — Running with Science

"กล้าไปด้วยเหรอ?" — คำถามที่ได้ยินตอนกดสมัครยะลามาราธอน 🏃‍♂️ ตอนนี้อัดสด ๆ ในเย็นวันเดียวกับที่พี่โจเพิ่งวิ่งจบมาราธอนที่ยะลา (จัดเป็นปีที่ 6) เมื่อเช้าวันอาทิตย์ที่ 26 กรกฎาคม 2569 เป็นการรีวิวแบบยาว จุใจ ครบทั้งท่องเที่ยว ประวัติศาสตร์ และสนามแข่ง ในตอนนี้: • เดินทางยังไงถึงถูกวิธี — บินหาดใหญ่แล้วต่อรถตู้ของงาน ดีกว่าลงนราธิวาสแบบที่เราพลาด • ความปลอดภัยในพื้นที่จริง ๆ เป็นอย่างไร จากคนที่ขับรถเข้าไปเอง • เส้นทาง 42K เลียบแม่น้ำปัตตานี + เนินและสะพานราว 4 จุด (ไป-กลับ 8 ครั้ง) • ปล่อยตัวตี 3 ตรงเวลาจนนายกเทศมนตรีพูดไม่จบ • ไฮไลต์: ไอศกรีมโคนกิโล 37–38 และทุเรียนแจกผู้เข้าเส้นชัย Half + Full • หลังเส้นชัยมีกายภาพบำบัดและอัลตราซาวด์บำบัดจริงจัง • 2 ข้อที่อยากให้ปรับ: คิวรับ BIB และป้ายจุดฝากกระเป๋า • สถิติวันแข่ง: ครึ่งแรก 1:41 → จบ 3:32 ทั้งที่ปวดหลังมาทั้งเดือน และบทเรียนเรื่องเจลแค่ 2 ซอง • โบนัส: ประวัติศาสตร์ยะลา–ปัตตานี และผังเมืองวงเวียนซ้อนสามชั้นที่วิ่งผ่านจริง สรุปคือสนามที่จัดได้ดี ทุ่มเท และมีคนทั้งเมืองมาช่วยกัน — ถ้ายังไม่เคยไปภาคใต้สุด นี่คือสนามที่ควรมีในลิสต์ หมายเหตุ: ตัวเลขบางส่วนเป็นการประมาณจากการสังเกตหน้างาน สำหรับข้อมูลการสมัครและบริการ กรุณาตรวจสอบกับเพจทางการของงาน อ่านบทความเต็ม: [ใส่ลิงก์] #CitytrailTalk #ยะลามาราธอน #YalaMarathon #รีวิวงานวิ่ง #มาราธอน

ทำไมอาการบาดเจ็บบางอย่างของนักวิ่งถึง "แก้ไม่ตก"? 🏃‍♂️ เพราะการวิ่งจริง ๆ แล้วคือการกระโดดด้วยขาข้างเดียวสลับซ้าย-ขวา ความไม่สมดุลแค่ 2–3% เมื่อคูณด้วยก้าวนับหมื่นครั้ง จึงสะสมเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ตอนนี้เราชวนคุยกันสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยชีวกลศาสตร์และวิธีที่ทำได้จริง: • 3 จุดที่มักไม่สมดุล — ข้อเท้า สะโพก และหัวเข่า • ทำไมหัวเข่าเป็นแค่ "เหยื่อ" ต้นตอจริงอยู่ที่ข้อเท้ากับสะโพก • เช็คตัวเองที่บ้าน + อ่านค่า GCT Balance จากนาฬิกา • งานวิจัยใหม่: ไม่ต้องสมดุล 50/50 เป๊ะ ระวัง "ความไม่สมดุลกะทันหัน" • วิธีแก้: เวทแยกขา เริ่มขาอ่อนแอก่อน, เพิ่ม Cadence, Quiet Running, วอร์มอัพ 10 นาที หัวใจของตอนนี้คือ แก้ปัญหาที่ "ต้นเหตุ" ไม่ใช่ที่ "เหยื่อ" — คือเคล็ดลับของการวิ่งอย่างยั่งยืน หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการเจ็บชัดเจน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน อ่านบทความเต็ม: [ใส่ลิงก์ CitytrailBlog] #CitytrailTalk #RunningWithScience #RunningInjury #วิ่งด้วยความเข้าใจ

ทำไมนักวิ่งที่ซ้อมมาดี ถึงยังหมดแรง "ชนกำแพง" กลางทาง? 🏃‍♂️ คำตอบอยู่ที่ "ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ" (Metabolic Flexibility) — ความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันได้อย่างราบรื่น เหมือนรถยนต์ไฮบริด ตอนนี้เราชวนคุยกันแบบสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยวิทยาศาสตร์และแนวทางที่ทำได้จริง สิ่งที่เราคุยกันในตอนนี้: • ถังพลังงาน 2 แบบ — คาร์บ (แบตเตอรี่ จุน้อย) vs ไขมัน (ถังใหญ่ มหาศาล) • สวิตช์ฮอร์โมนอินซูลินกับกลูคากอน ที่ตัดสินว่าเราจะเผาแป้งหรือเผาไขมัน • ทำไมการกินน้ำตาลจุบจิบถึงปิดสวิตช์เผาไขมัน และนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน • ยุทธศาสตร์ Fat Adaptation: Low-Carb, นับคาร์บ และ Intermittent Fasting 16:8 • ไทม์ไลน์การอดอาหาร และวิธีผสานเข้ากับตารางซ้อมอย่างปลอดภัย หัวใจของตอนนี้คือ ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญไม่ใช่การแบนคาร์บ แต่คือการคืนสมดุลให้ร่างกายกลับมาเป็นเครื่องยนต์ไฮบริดที่แข็งแรง หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การปรับอาหารให้ผลต่างกันในแต่ละคน หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน ฟังจบแล้วอยากอ่านต่อแบบเต็ม ๆ แวะไปที่บล็อกของเราได้เลย 🙂 อ่านบทความ: https://citytrailrunners.com/2026/07/16/metabolic_flexibility/ #CitytrailTalk #MetabolicFlexibility #RunningWithScience #วิ่งด้วยความเข้าใจ   00:00 บทนำ: ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญคืออะไร 02:19 ปัญหาที่นักวิ่งเจอ: การชนกำแพง (Bonk) 03:50 เครื่องยนต์ไฮบริด: มรดกจากยุคหิน 04:23 ถังที่ 1: คาร์โบไฮเดรต = แบตเตอรี่ 06:22 ถังที่ 2: ไขมัน = น้ำมันถังใหญ่ 08:02 สวิตช์ฮอร์โมน: อินซูลิน vs กลูคากอน 12:45 เมื่อร่างกายสูญเสียความยืดหยุ่น 13:16 วงจรอุบาทว์: น้ำตาลพุ่ง-ดิ่ง สู่ภาวะดื้ออินซูลิน 14:40 สัญญาณเตือน + ข้อควรระวังทางการแพทย์ 16:41 กู้คืนความยืดหยุ่น: Fat Adaptation 3 ข้อ 18:07 IF 16:8 และไทม์ไลน์การอด 20:38 ข้อควรระวัง: อย่าอด IF ในวันซ้อมหนัก 21:17 ผสาน Fat Adaptation กับตารางซ้อม 22:11 สรุป: คืนสมดุลไฮบริด 23:01 แง่คิดทิ้งท้าย: คาร์บโหลดดิ้งกับน้ำหนักน้ำ 24:13 ปิดท้าย

นักวิ่งอย่างเราจะได้เปรียบในสนาม Hyrox จริงไหม? 🏃‍♂️ Hyrox คือการแข่งไฮบริดฟิตเนสที่ให้เรา "วิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับสถานีออกกำลังกาย" วนไปจนครบ 8 รอบ นักวิ่งมีต้นทุนความอึดที่ดี แต่ตัวแปรที่ทำให้หลายคนพังกลางสนามคือ "ความล้าสะสม" หรือ Compounded Fatigue ตอนนี้เราชวนคุยกันแบบสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬาและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริง สิ่งที่เราคุยกันในตอนนี้: • ทำไมความล้าสะสมถึงต่างจากการวิ่งมาราธอน • เทคนิค Compounded Running และหลัก 3-Zone Rule เพื่อคุมเพซ • เจาะลึกทั้ง 8 สถานี พร้อมเทคนิคประหยัดแรงและเลี่ยงการโดนปรับ No Rep • จังหวะกินเจลและใช้จุดน้ำในวันแข่ง • ทำไม Hyrox ช่วยให้คุณกลับไปวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้น หัวใจของตอนนี้คือ Hyrox ไม่ใช่แค่การวิ่งให้ไวหรือยกให้หนัก แต่คือการจัดการร่างกายและจังหวะให้ดีที่สุดตลอดเกม หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจและการฝึกซ้อม ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละคน หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนลงสนามจริง ฟังจบแล้วอยากอ่านต่อแบบเต็ม ๆ แวะไปที่บล็อกของเราได้เลย 🙂 อ่านบทความ: [ใส่ลิงก์ CitytrailBlog] #CitytrailTalk #Hyrox #RunningWithScience #วิ่งด้วยความเข้าใจ 00:00 บทนำ: Hyrox คืออะไร ทำไมนักวิ่งควรรู้จัก 02:29 รูปแบบการแข่ง: วิ่ง 8 กม. + 8 สถานี 04:53 ศัตรูตัวจริง: ความล้าสะสม (Compounded Fatigue) 06:37 ดิวิชันการแข่ง: Open / Pro / Doubles / Relay 07:14 กลยุทธ์การวิ่ง: ทำไมห้ามใช้เพซ 5K PB 08:41 หัวใจสำคัญ: Active Recovery และ 3-Zone Rule 10:54 สถานีที่ 1: SkiErg 14:08 สถานีที่ 2: Sled Push 16:26 สถานีที่ 3: Sled Pull 18:24 สถานีที่ 4: Burpee Broad Jumps 20:14 โภชนาการ: จังหวะกินเจลและการใช้จุดน้ำ 21:06 สถานีที่ 5: Rowing (พายเรือบก) 23:22 สถานีที่ 6: Farmer's Carry 25:01 สถานีที่ 7: Sandbag Lunges 26:58 สถานีที่ 8: Wall Balls 29:46 สรุป: Hyrox คือเกมของการจัดการความล้า 30:27 ทำไมนักวิ่งควรลอง: Cross-Training ที่ต่อยอดการวิ่ง 32:50 ปิดท้าย