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体が硬い人でも、ストレッチを毎日続けることで、少しずつ柔軟性や関節の動かしやすさが変わる可能性があります。では、いつ頃から変化を感じられるのでしょうか。パーソナルトレーナー・鍼灸師の高畑 純さん監修記事「毎日ストレッチした結果どうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい変化と効果を解説」から期間別の変化を紹介。さらに、MELOSの既存記事から、体が硬い人でも取り組みやすいストレッチ5選をピックアップしました。体が硬い人は、毎日ストレッチするといつから柔らかくなる？ストレッチによる柔軟性の変化は、2〜3週間頃から感じ始める人もいます。ただし、もともとの柔軟性やストレッチの方法によって個人差があります。1週間｜体のこわばりがやわらぐ最初の1週間は、体のこわばりが軽減され、「なんとなく体が楽になった」と感じる人もいます。特に朝の動き出しや、長時間同じ姿勢で過ごしたあとの体の重さに変化を感じやすい時期です。2〜3週間｜柔軟性の変化を感じ始める2〜3週間続けると、前屈や開脚などで関節の動く範囲が広がり、柔軟性の向上を実感する人もいます。ストレッチを始めた頃と比べて、筋肉の伸びる感覚が変わってくることもあるでしょう。1ヶ月｜日常の動きがスムーズに1ヶ月ほど続けると、立ち上がる、しゃがむ、手を伸ばすといった日常動作が楽に感じられる人もいます。関節の可動域が広がることで、以前より体を動かしやすくなったと感じる場合もあります。ただし、必ずこの期間で柔らかくなるわけではありません。無理のない範囲で継続しましょう。フォームローラー続けるとどうなる？1ヶ月で起こりやすい変化体が硬い人でもできる！初心者向けストレッチ5選体が硬い人は、無理に大きく伸ばす必要はありません。まずは伸ばしやすい部位から、心地よい範囲で始めましょう。1. 仰向けタオルストレッチ｜太もも裏を伸ばす前屈が苦手な人におすすめです。タオルを使うことで、脚を持ち上げる角度を調整しながら太もも裏を伸ばせます。

太もものぷよぷよ感が気になる、脚をすっきり引き締めたい。でも、スクワットばかりでは飽きてしまうし、床に寝転がって筋トレするのも面倒。そんな人におすすめなのが、立ったままできる下半身トレーニングです。太ももの前側・裏側・内ももなど、さまざまな筋肉を刺激することで、バランスよく下半身を鍛えられます。今回は、自宅で手軽に取り組める「立ち家トレ」を紹介。「立ったまま」、そして「ちょっとずつ動かす」。キツい筋トレを毎日ガチでやらなくても、下半身はちゃんと応えてくれます。

両腕を頭上に伸ばしたまま、腰を深く落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットとは違い、脚やお尻だけでなく、体幹や肩まわりの筋肉も使う全身運動です。このオーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事よりお届けします。後半では、フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。両手を頭上に伸ばして行う「オーバーヘッドスクワット」、どんな効果が期待できる？オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。太ももを鍛えるオーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。ただし、自重で低回数の場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。体幹を使って姿勢を保つ両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。肩まわりの筋肉を使える両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。肩や胸椎を動かす機会になる腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。オーバーヘッドスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えられます。

歯みがきの合間や電車を待つ数分間に、立ったまま取り入れやすい腹筋運動が「立ち腹筋」です。上体をひねったり、膝を引き上げたりする動きでお腹まわりの筋肉にアプローチします。特別な器具も必要なく、ちょっとした空き時間に取り組めるのが魅力です。では、立ち腹筋を毎日続けると、お腹はどのように変わっていくのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田 俊恒先生のもと、1週間、1か月、3か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。立ち腹筋で鍛えられる部位はどこ？立ち腹筋は、立った姿勢で肘と膝をおへその高さで引き寄せ、お腹に力を入れる運動です。この記事では、この動きを中心にお伝えします。主に使われるのは、お腹の中央を縦に走る腹直筋と、脇腹にある腹斜筋です。お腹の奥にある腹横筋は、片脚で立つときに体がぐらつかないよう体幹を支えます。膝を持ち上げる動きでは、太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）も一緒に働きます。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方立ち腹筋にはどんな効果がある？立ち腹筋で期待できるのは、筋肉を大きくすることよりも、まず体の使い方にかかわる効果です。ここでは3つの視点から見ていきましょう。腹筋に力を入れる感覚が身につく運動を始めたばかりの時期は、筋肉そのものが大きくなるより、神経が筋肉をうまく使えるようになる変化が先に進むとされています。動きを繰り返すうちに、お腹に力を入れるタイミングがつかめてくる人もいます。姿勢の安定をサポートする腹筋群は、立っているときや体を動かすときに、体幹を安定させる役割を担っています。肘と膝を引き寄せる立ち腹筋は片脚立ちになるため、お腹で体を支える練習になるでしょう。腰への負担が少なく続けやすい仰向けで上体を丸めて起こす腹筋運動は、腰の椎間板に大きな圧縮の力がかかると言われています。立ち腹筋は背骨を大きく丸め込まずに行えるため、腰への負担を抑えやすいと考えられます。床に寝転がる必要もないので、場所や服装を選ばず続けやすい点も魅力です。

両腕を上げた状態で行う「オーバーヘッドスクワット」。下半身の筋肉も鍛えることができき、基礎代謝の向上と、上半身の引き締めにおすすめです。両腕はまっすぐ伸ばしますが、真上に上げるよりも、少し前に傾けた方が効果的です。フィットネス・ランニングトレーナーの鳥光健仁さんの監修のもと、俳優の上村龍祐さんが、動画でトレーニングを解説します。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットオーバーヘッドスクワットのやり方1. 肩幅よりも少し広く足を開く2.頭の真上でバンザイした状態をつくります3.お尻を少し引きながら、しゃがむ4.太ももとと地面が平行になるまで腰を落とす5.膝を伸ばして元の姿勢に戻る実施回数10回×3セット/休憩10秒効果を出すためのポイント・膝がつま先よりも前に出ないようにする・腰が反らないようにする鍛えられる部位・大腿四頭筋・体幹部　etc。期待できる効果・基礎代謝の向上・お腹と背中の引き締めおすすめの頻度週2～3回おすすめの動画「スクワット」で痩せやすい体を目指す/ミックスリストフルスクワットは、毎日10回がおすすめ！内ももとお尻の引き締めに効果的な種目。まずは1週間で習慣化を監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィール上村龍祐（かみむら・りゅうすけ）Instagram　https://www.instagram.com/ryu1828/X　https://x.com/ysx98俳優。189cmの長身を活かし、舞台・映像作品を中心に活動。存在感のある佇まいと豊かな表現力を強みとし、アクションや殺陣を取り入れた作品にも多数出演している。近年はイマーシブシアターをはじめとする体験型エンターテインメントにも活動の幅を広げ、観客を物語の世界へ引き込む演技で評価を集める。

長時間座っていると、脚の付け根が突っ張る、股関節が動かしにくい。。。そんな人は、腰と太ももをつなぐ「大腰筋（だいようきん）」が硬くなっているのかもしれません。大腰筋は、脚を持ち上げたり、姿勢を支えたりする重要な筋肉。普段あまり意識しない部分ですが、ストレッチでじっくり伸ばすことで、股関節まわりの柔軟性や動かしやすさの向上が期待できます。では、大腰筋ストレッチを毎日続けると、1週間、2週間、1か月でどんな変化が現れるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事よりお届けします。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方大腰筋ストレッチ、続けるとどんな効果が期待できる？大腰筋を含む股関節の前側をストレッチすることで、次のような変化が期待できます。 脚の付け根のつっぱり感がやわらぐ 股関節を後ろへ動かしやすくなる 股関節まわりの柔軟性・可動域の改善につながるとくに長時間座ることが多く、股関節を後ろへ動かす機会が少ない人は、日常のケアとして取り入れやすいでしょう。大腰筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月では、大腰筋ストレッチを左右30秒ずつ、1日合計1分続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。ここで紹介するのは一般的な変化の目安で、個人差があり、各期間の変化を保証するものではありません。1週目｜伸ばす感覚をつかむ1週目は、大きな変化を感じないことがほとんどです。ただし、脚の付け根に伸びを感じる位置がわかり始める人もいます。まずは毎日の習慣にすることを意識しましょう。2週目｜つっぱり感に変化2週目に入ると、同じ姿勢でも脚の付け根のつっぱり感が気になりにくくなる人もいます。ストレッチ中の姿勢を、以前より楽にとれると感じる人もいるでしょう。3週目｜立ち上がりがラクに3週目になると、立ち上がるときや階段を上がるときの動きが軽く感じられる人もいます。1ヶ月｜腰の張りに変化1ヶ月ほど続けると、長く座ったあとの腰の張りや重さが気になりにくくなる人もいます。

長時間座っていると、脚の付け根が突っ張ったり、股関節が動かしにくくなったりすることはありませんか？ そんな人に意識してほしいのが、腰から太ももの付け根につながる「大腰筋（だいようきん）」です。大腰筋は、脚を持ち上げたり、姿勢を支えたりする重要な筋肉。硬くなると股関節の動きが制限され、日常の動作にも影響することがあります。では、この大腰筋を毎日1分ストレッチすると、脚の付け根や股関節まわりはどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、自宅で手軽にできる大腰筋ストレッチを紹介します。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方毎日1分から始める基本の大腰筋ストレッチ特別な道具はほとんど必要なく、1日1分から始められます。毎日続ける基本の膝立ちから始めて、生活の場面に合わせて立ったまま・寝ながらのバリエーションも試してみてください。基本の大腰筋ストレッチのやり方1. 床に片膝を立てて膝立ちになります。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷きましょう2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばします3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動します4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープします5. 反対側も同じように行いますポイント骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。なぜ股関節が固いと「ダメ」なのか？柔らかくするメリットとは？トレーナー解説立ったまま、イスや台につかまって行う大腰筋ストレッチ床に膝をつけない場面や、仕事の合間に行いたいときに向いています。1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引きます2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばします3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移します4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行いますポイント腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。

長く座ったあと、お尻の横が張るように感じることはありませんか。床に座ったときに、股関節がつっぱる人もいるでしょう。こうした悩みには、お尻の横にある「中殿筋」が関わっていることもあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、中殿筋の働きや硬くなる原因、毎日1分から始めるストレッチのやり方と続けた変化の目安を紹介します。中殿筋とは？どこにある筋肉？中殿筋は、お尻の横にある筋肉です。まずは、その位置と働きを見ていきましょう。骨盤と太ももの骨をつなぐお尻の横の筋肉中殿筋は、骨盤の横（腸骨）から、太ももの骨の外側にある出っ張り（大転子）につながっています。お尻の筋肉は、表面から深い部分に向かって大殿筋・中殿筋・小殿筋の順に重なっています。中殿筋の後ろ側の一部は大殿筋に覆われていますが、上部は表面近くにあります。お尻の横、腰骨の少し下あたりに手を当てると、中殿筋の位置をイメージしやすいでしょう。片足立ちや歩行で骨盤を支える働き片足で立つときや歩くとき、走るときに、骨盤が左右に傾きすぎないよう支えるのが中殿筋の大きな役割です。歩くたびに働く、日常生活と関わりの深い筋肉といえます。脚を横に開く・股関節をひねる働きもある中殿筋は、脚を横に開く動き（外転）に関わる筋肉です。また、前側の筋線維は股関節を内側にひねる動き（内旋）、後ろ側の筋線維は外側にひねる動き（外旋）にも関わります。中殿筋が硬くなる原因中殿筋の硬さは、日常の姿勢や体の使い方のクセが重なって感じやすくなることがあります。硬さにつながりやすいといわれる主な要因を紹介します。長時間座りっぱなしの姿勢が続くデスクワークなどで座る時間が長いと、お尻まわりの筋肉を動かす機会が少なくなります。同じ姿勢が続いたあと、お尻の横にこわばりや張りを感じる人もいます。足を組む・あぐらをかくクセ足を組む姿勢は左右どちらかの筋肉に偏った負担をかけやすく、あぐらは股関節を外に開いた状態が続くため、どちらも中殿筋に疲労や硬さを招きやすい座り方です。いつも同じ側で足を組むクセがあると左右で張り方に差を感じることもあるでしょう。

腕立て伏せの姿勢で足を前後させる「ハイプランクウォーク」。お腹と背中の引き締めに効果的なメニューです。通常のノーマルプランクと違って肘を床につけないため、トレーニングマットなどを用意する必要はありません。＼タップして動画を再生／ハイプランクウォークハイプランクウォークのやり方1.腕を肩幅に開いて、腕立て伏せの姿勢をつくる2. 左右の膝を片方ずつ引きつけて、姿勢を崩さずに歩く効果を出すためのポイント・膝が地面につかないようにする・背中が極端に反ったり、腰が落ちたりしないように注意・目線を真下ではなく、少し前に向ける鍛えられる部位・体幹部　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・背中の引き締め実施時間・20秒×3セットおすすめ頻度・まずは週1回、慣れてきたら週2回おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストハイプランクは、毎日30秒がおすすめ！お腹の引き締めが狙える種目。まずは1週間続けて慣れようトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

夕方になると首が重い。スマホやパソコンを長時間使ったあと、首の横がガチガチに張る。そんな人が、胸鎖乳突筋ストレッチを毎日30秒、1ヶ月続けるとどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修記事「胸鎖乳突筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？首こり・肩こりとの関係とほぐし方」より、1週間〜1ヶ月の変化の目安と、実際に続けて感じた変化を紹介します。胸鎖乳突筋ストレッチを毎日30秒。1ヶ月でどう変わる？胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨・胸骨に向かって伸びる、首の横にある筋肉です。この筋肉を毎日30秒ストレッチすると、首まわりにはどのような変化が期待できるのでしょうか。個人差がありますが、週ごとの目安を見ていきましょう。先に【ライター体験談】1ヶ月続けたら、仕事終わりの首の重さにも変化が。を読む1週目｜首の横を伸ばす感覚に慣れる最初の1週間は、首の動かしやすさが大きく変わることはほとんどありません。まずは、首を斜め後ろへ倒したときに、首の横が伸びる感覚をつかむ時期です。2週目｜首の横の突っぱり感に変化2週目になると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになったと感じる人もいます。首の横の突っぱり感がやわらぎ、始めたころよりストレッチの姿勢を保ちやすくなることもあるでしょう。3週目｜振り向く動作が楽に感じられる3週目になると、後ろを振り向くときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。ストレッチ中だけでなく、日常生活の動作で違いに気づくこともあるでしょう。1ヶ月｜首の重さや張りが気になりにくくなる1ヶ月ほど続けると、朝起きたときや、長時間スマホを見たあとの首の張り方に変化を感じる人もいます。日常生活のなかで、首の重さや張りが気になる場面が減っていくこともあるでしょう。※変化には個人差があり、各期間で同じ変化が起こることを保証するものではありません。次：【体験談】1ヶ月続けたら、仕事終わりの首の重さにも変化が【体験談】1ヶ月続けたら、仕事終わりの首の重さにも変化が実際に胸鎖乳突筋ストレッチを続けて感じた変化を紹介します。

腕を太くしたいけれど、腕立て伏せだけで十分？ダンベルを使わないと太くならないのでしょうか？パーソナルトレーナーに聞きました。「腕立て伏せでも腕の筋肉は鍛えられますが、腕を効率よく太くしたいなら、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えることがポイントです」と、パーソナルトレーナー・深澤 智也さんは言います。では、どちらの筋肉を優先すべきなのでしょうか。また、自宅でできる筋トレにはどんな種目があるのでしょうか。腕を太くするために鍛えたい筋肉と、腕立て伏せの効果、自重・ダンベルを使ったおすすめの筋トレを紹介します。腕を太くしたいなら、腕立て伏せだけでいい？腕立て伏せだけでも腕を太くすることは可能ですが、腕全体をバランスよく鍛えるなら、ほかの筋トレも組み合わせるのがおすすめです。腕立て伏せは、大胸筋や肩の三角筋に加えて、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。特に手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」は、上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合に適しています。一方、腕の表側にある上腕二頭筋は、主に肘を曲げたり、手のひらを上に向けたりするときに働く筋肉です。腕立て伏せでは十分な負荷をかけにくいため、ダンベルカールなどを組み合わせるとよいでしょう。腕立て伏せだけで体が変わる！腕も太くなるスパルタ3種目トレーニング次：腕を太くするには、どこの筋肉を鍛えるべき？腕を太くするには、どこの筋肉を鍛えるべき？腕を太くするには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を中心に鍛えることが重要です。腕を効率よく太くしたいなら、筋量の大きい上腕三頭筋を優先しつつ、上腕二頭筋もバランスよく鍛えることがポイントです。上腕三頭筋｜腕の裏側に厚みをつくる上腕三頭筋は、腕の裏側にある大きな筋肉です。長頭・外側頭・内側頭の3つから構成され、主に肘を伸ばす働きを担っています。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋量が大きいため、腕の太さを出したい人が優先的に鍛えたい筋肉です。鍛えることで、腕を下ろした状態でも二の腕に厚みが出やすくなり、たくましい腕のシルエットにつながります。

デスクワークの毎日、どうも脚の付け根が凝り固まっている気がする。。脚の付け根の前側には、腰から太ももの骨につながる「大腰筋」があります。座っている時間が長く、股関節を大きく動かす機会が少ない生活では、このあたりに硬さやつっぱりを感じることがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事より、脚の付け根が硬く感じる原因と、大腰筋を伸ばす簡単なストレッチを紹介します。大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方脚の付け根が硬いのはなぜ？脚の付け根の硬さや股関節の動かしにくさには、座っている時間の長さや、普段どのくらい股関節を動かしているかなどが関係します。長時間座っている座った姿勢では、股関節を曲げた状態が続きます。長時間座っていて身体活動量が少ない人は、股関節を後ろへ伸ばせる範囲が小さい傾向にあることが研究でも報告されています。デスクワークなどで座っている時間が長い人は、ときどき立ち上がり、股関節を動かす機会をつくりましょう。立つ・歩く機会が少ない立つ・歩くといった動作は、股関節を前後に動かす機会になります。こうした動作が少ない生活では、股関節まわりを大きく動かす機会も減りやすくなります。脚を後ろへ大きく引くことが少ない普段の生活では、脚を大きく後ろへ引く場面はそれほど多くありません。そのため、股関節の前側をしっかり伸ばす機会も限られやすくなります。座りっぱなしの人が意識したい「大腰筋」大腰筋は、股関節を動かす「腸腰筋」を構成する筋肉のひとつです。腰の骨（腰椎）から骨盤の内側を通って太ももの骨につながっており、脚を持ち上げる、膝を胸へ引き寄せるといった股関節を曲げる動きに関わります。反対に、脚を後ろへ引くと、脚の付け根の前側にある大腰筋が伸ばされます。ただし、脚の付け根が硬い・股関節が動かしにくい＝必ず大腰筋が硬い、というわけではありません。股関節の動かしやすさには、ほかの筋肉の状態や、骨格・関節の形などによる個人差も関係します。

騒音が出にくい有酸素運動と、ストレッチの組み合わせ。激しく体を動かす必要がなく、普段運動をあまりしていない場合でも、取り組みやすい内容です。運動後は、筋肉に疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチと深呼吸を行います。＼タップして動画を再生／静かな有酸素運動＆ストレッチ1．飛ばないバーピー飛ばないバーピーのやり方1.まっすぐ立った状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる効果を出すためのポイント・立った時にフラつかないようにする・呼吸は止めないように注意　etc。鍛えられる部位・心肺機能・ヒラメ筋・大腿四頭筋　etc。2．静かなマウンテンクライマー静かなマウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.足を片方ずつ、交互に上げていく実施実感30秒×1セット効果を出すためのポイント・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる・勢いや反動は使わないで行う・膝からしっかり上げると効果的鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋・大臀筋　etc。3．腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼・お腹の引き締めおすすめの頻度1日1回を、週に2日おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。

腕立て伏せを毎日たった10回。それだけで胸筋や二の腕に変化は現れるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長でリハビリテーション科専門医の前田 俊恒先生に聞きました。腕立て伏せにはどんな効果がある？腕立て伏せを続けることで、胸や腕、肩を中心とした上半身の筋力アップが期待できます。器具を使わず、自分の体重を負荷にして複数の筋肉をまとめて鍛えられるのが大きなメリットです。胸板が厚くなる腕立て伏せでメインに鍛えられる大胸筋は、胸の大部分を占める大きな筋肉です。継続的に十分な負荷をかけることで大胸筋の筋肥大が期待でき、男性なら厚みのある胸板づくりにつながります。胸を鍛えると「見た目」が変わる！大胸筋を鍛えるべき理由とおすすめ筋トレ腕が太く、たくましくなる体を押し上げるときには、二の腕にある上腕三頭筋も使われます。上腕三頭筋は上腕の筋肉の中でも大きな割合を占めるため、鍛えることで腕を太く、たくましく見せる効果が期待できます。上腕三頭筋の最強筋トレTOP3と、筋肉を追い込む鍛え方［トレーナー監修］上半身の筋力アップ腕立て伏せでは、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や三角筋なども同時に使います。「押す」動作に関わる複数の筋肉を一度に刺激できるため、上半身を効率よく鍛えられます。体幹も鍛えられる腕立て伏せでは、動作中に頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ必要があります。そのため腹筋などの体幹部も、姿勢を安定させるために働きます。ただし、腹筋をメインに鍛える種目ではないため、体幹を重点的に強化したい場合はプランクなどを組み合わせるとよいでしょう。プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！腕立て伏せを毎日10回続けたときの変化【1週間〜3か月】もともとの筋力やフォーム、体格、食事、睡眠などによって変化には個人差がありますが、ここでは筋トレ初心者が、正しいフォームで毎日10回の腕立て伏せを続けた場合を想定して、1週間・1か月・3か月で期待できる変化を見ていきます。

腕立て伏せの姿勢から膝を交互に引き寄せる「マウンテンクライマー」。たった30秒でも、実際にやってみると想像以上に全身に効きます。では、マウンテンクライマーを毎日続けると、お腹や体力にはどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー・森 竜次さん監修の記事から解説します。マウンテンクライマーを毎日やると期待できる効果マウンテンクライマーは、筋トレと有酸素運動、両方の要素を持つ運動です。腕立て伏せのような姿勢で体を支えながら脚を繰り返し動かすため、筋肉に負荷をかけながら、心拍数も上げやすいのが特徴です。お腹・体幹を鍛えることができるマウンテンクライマーでは、脚を動かしている間も、腰が落ちたり体が大きくブレたりしないようにお腹まわりで姿勢を支えます。腹筋群を使いながら動くため、体幹を鍛えるトレーニングとして取り入れられます。ただし、マウンテンクライマーだけでお腹の脂肪を部分的に落とせるわけではありません。股関節まわりや下半身も使える膝を胸へ向かって繰り返し引きつけるため、股関節を曲げる腸腰筋や太ももなども使います。腕立て伏せの姿勢を維持する上半身と、左右の脚を動かす下半身を同時に使える全身運動です。大腰筋を毎日1分ストレッチするとどうなる？1か月で期待できる変化心拍数を上げ、持久力アップにつながるテンポよく左右の脚を入れ替えると心拍数が上がりやすく、短時間でも息が弾む運動になります。最初は30秒から始め、慣れてきたら時間やセット数を増やすことで、持久力を高める運動にもつなげられるでしょう。マウンテンクライマーを毎日30秒続けるとどうなる？マウンテンクライマーを毎日続けて、急激に痩せたり、腹筋が割れたりするわけではありません。しかし体力や動きの変化を感じる可能性があります。※以下はあくまで目安です。変化には運動経験や体力、実施するペースなどによって個人差があります。1週間：30秒でもかなりきつい。まずは動きに慣れる運動習慣がない人の場合、最初は30秒でもかなりきつく感じることがあります。数秒で息が上がったり、後半になると脚が上がりにくくなったりすることもあるでしょう。