Advertise on podcast: Mr.Habit Diary

ขอขอบคุณพี่ฝนจากช่อง Young Journey ติดตาม Young Journey ได้ผ่าน: Youtube: https://youtube.com/@YoungJourney?si=FSRB5Zw3TwsrfaQc FB: facebook.com/youngjourney.me IG: instagram.com/youngjourney.me

หนังสือ: เทคนิคอ่านให้ไม่ลืมที่จิตแพทย์อยากบอกคุณ ผู้เขียน: คะบะซะวะ ชิอง สำนักพิมพ์: We Learn Photo by Yuri Efremov on Unsplash

เราควรได้รับการนอน 7-9 ชม. ต่อวัน เพราะการพยายามกู้คืนเวลานอนที่เสียไปนั้นอาจไม่ได้เป็นอย่างที่คุณคิด . ในวันทำงานเรามักจะนอนน้อย พอเสาร์อาทิตย์เราเลยพยายามนอนเยอะๆเพื่อที่จะกู้คืนเวลานอนที่เสียไป . เราสามารถกู้คืนมาได้แค่ 25% เท่านั้น แปลว่าเรายังติดลบอยู่ 75% ตลอด ซึ่งถ้าไม่แก้ตั้งแต่ต้นเหตุ มันจะทบต้นไปเรื่อยๆ . คุณภาพการนอนของเราก็เสียไปนั้นคือช่วงการหลับลึกหรือ Deep Sleep ซึ่งมักจะอยู่ในช่วง Recovery Sleep ของเรา . เวลาตื่น-นอนของเราก็ผิดเพี้ยนไปเพราะ Melatonin ไม่หายไปในช่วงเช้า โดยเฉพาะวันจันทร์ ไม่น่าทำไมเราถึงเกลียดวันจันทร์กัน เพราะ Melatonin ยังอยู่ทำให้เราไม่อยากตื่น . นอนน้อยทำให้เรากินขนมเยอะขึ้น ไม่แปลกที่น้ำหนักก็ตามมา . Key Message: ไม่ได้แปลว่าถ้านอนน้อยแล้วพยายามกู้เวลานอนช่วงวันหยุดผิด แต่มันคือการที่เราควรรักษาสิทธิพื้นฐานในการนอนของเราไม่ว่าจะเป็นวันไหนก็ตาม . Source: The Matt Walker Podcast - Catchup Sleep

Source: CHANG CAN DUNK Disney+ Hotstar   ดูหนังเรื่อง Change Can Dunk ผ่านช่องทาง Disney+ Hotstar https://www.hotstar.com/th/onboarding?ref=%2Fth   #mrhabit #รีวิวหนัง #ข้อคิดดีๆ #พัฒนาตัวเอง #impostersyndrome #changcandunk #ดิสนีย์

Source: #เทคนิคเปลี่ยคุณให้เป็นคนไม่ผัดวันประกันพรุ่งและลงมือทำทันที #MrHabit #MrHabitDiary #รีวิวหนังสือ #welearn #ข้อคิดจากหนังสือ

Source: จิตวิทยาสายดาร์ก Dr.Hiro

Source: จิตวิทยาสายดาร์ก Dr.Hiro

วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ . นิสัยแย่ๆของเราเกิดจากแรงกระตุ้นข้างใน มันเป็นความไม่สบายใจที่เราอยากจะหนีแต่หลายทีเราไม่ได้สังเกตุแรงกระตุ้นนั้น... เราไม่ได้ทำความเข้าใจมัน . **เทคนิคที่เราสามารถเริ่มทำได้เลย** . ทุกครั้งที่เราเริ่มรู้สึกความไม่สบายใจนั้นให้เราลองจดโน๊ตไว้ดู เรารู้สึกอย่างไร และหลังจากนั้นแทนที่เราจะไปทำพฤติกรรมแย่ๆที่เรามักจะทำ เราจะบอกกับตัวเองว่า เดี๋ยวเราค่อยทำในอีก 10 นาทีข้างหน้า . **เทคนิค 10 นาที vs การห้ามตัวเองแบบเด็ดขาด** . การที่เราอนุญาติให้ตัวเองทำได้ แต่ทำได้ในอีก 10 นาทีแตกต่างจากการห้ามตัวเองแบบเด็ดขาดตรงที่เราไม่สร้างแรงกดดันให้ตัวเอง ถ้าเราห้ามตัวเองไม่ให้ทำพฤติกรรมที่ไม่ดีอย่างเด็ดขาดมันจะสะสมแรงกดดันไปเรื่อยๆ จนถึงจุดนึงมันต้องคลาย ซึ่งสุดท้ายอาจไปจบที่พฤติกรรมแย่อันเดิมที่เราห้ามแต่แรก . แต่การที่เราบอกตัวเองว่าทำได้นะ แต่ค่อยทำในอีก 10 นาทีมันเป็นการฝึก Delayed Gratification ซึ่งบอกกับตัวเองว่าเราสามารถควบคุมความอยากของตัวเองได้นะ เราเลือกได้ แค่เลือกที่จะไม่ทำตอนนี้ . **แบ่งเวลาไว้เพื่อเข้าใจความรู้สึกของตัวเอง** . หลังจากจดโน๊ตไว้แล้ว ใช้เทคนิค 10 นาทีไปแล้ว เราก็กำหนดเลยครับว่าเราจะมาดูโน๊ตของเราอีกทีเมื่อไหร่ เมื่อทำแบบนั้นแล้วสมองเราจะไม่มัวแต่คิดเรื่องความรู้สึกนั้นตลอด ถ้าเปรียบเทียบกับการที่เราไม่จดไม่แบ่งเวลาไว้สมองเราจะมัวแต่คิดเรื่องนั้นเพราะมันมองว่ามันเป็นปัญหาที่ยังไม่ถูกแก้ครับ . แถมหลายทีปัญหาหลายๆเรื่องมันแก้ได้ด้วยตัวมันเองครับ ย้อนกลับมาดูอีกทีมันก็คลายแล้ว ส่วนปัญหาที่ยังเหลืออยู่เราก็สามารถใช้เวลากับมันได้อย่างเต็มที่ครั

Mark Manson อยากบอกอะไรกับคนช่วงอายุ 20s Mark Manson ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Subtle Art of Not Giving a F*ck เขาได้ทำวิดิโอที่เล่า 6 สิ่งที่เขาอยากบอกกับคนช่วงอายุ 20 พวกเราจะได้ไม่พลาดเหมือนเขา . 1) The willingness to be disliked is a superpower . เราโตมากับการที่ต้องเป็นอย่างคนอื่นรึเปล่า สังคมบางที่ยังบอกเลยว่าคุณควรทำแบบคนอื่น คิดแบบคนอื่น อย่าทำตัวแตกต่างและทุกคนจะชอบคุณ แต่ลองมาคิดดูถ้าทำแบบนั้นเราก็เหมือนคนทั่วไปเลยนะสิ เราก็ไม่มีลักษณะโดดเด่น ไม่มีตัวตนที่ชัดเจน ถ้าผมเปรียบเสมือนเกมก็คงเป็นตัวละคร NPC ตัวนึงที่ไม่ได้มีส่วนสำคัญของเนื้อเรื่องหลักเลย คงถูกมองข้ามไปด้วยซ้ำ ซึ่งทุกอย่างมันเกิดจากการที่เราอยากให้ทุกคนชอบเรา แต่การที่เราจะรักษาตัวตนของเราไว้มันก็ต้องเจอกับคนที่ไม่ชอบเราบ้างเป็นเรื่องธรรมดา นี้ไม่ได้แปลว่าเราต้องทำตัวขวางโลกทำตัวแตกต่างเพื่อที่จะแตกต่างนะครับ เราแค่ต้องเรียนรู้ที่จะคิดและทำในสิ่งที่ถูกในวันที่คนรอบตัวเราไม่ทำ ยอมรับคำติจากคนอื่นเพื่อพัฒนาตัวเองถึงแม้ว่ามันอาจรุนแรง กล้าที่จะถูกเกลียดเพราะเมื่อคุณสามารถรับคำวิพากษ์วิจารณ์ของผู้อื่นได้ จะไม่มีใครหยุดคุณได้ . 2) You can't fundamentally change yourself or others . ไม่ใช่ทุกการเปลี่ยนแปลงจะเป็นเรื่องง่ายและเห็นได้ในพริบตา เราไม่สามารถไปเปลี่ยนแปลงความคิดของคนอื่นได้และไม่สามารถไปบังคับเขาได้ ยิ่งเราโตขึ้นเรายิ่งเรียนรู้ว่าสุดท้ายเราแค่ต้องรู้จักยอมรับในสิ่งที่เราเป็นและคนรอบข้างของเรา ผมฟังช่วงนี้แล้วตีความได้ว่า อย่าฝืน บางการเปลี่ยนแปลงนั้นสามารถทำได้ แต่มันมีสิ่งที่เราเปลี่ยนไม่ได้เช่นกันหรือเป็นสิ่งที่เปลี่ยนยาก พอนึกแล้วก็นึกถึงการที่เราควรเน้นไปที่การพัฒนาจุดแข็ง

วันนี้เป็นวันที่ผมว่ามันคือสัญญาณแห่งการเปลี่ยนแปลงของประเทศไทย เป็นวันที่เราได้ออกไปใช้เสียงและเสียงของพวกเราก็ได้ถูกส่งออกไป ซึ่งผมอยากชวนทุกคนมาใช้โอกาสนี้ Ride the wave of change นั้นคือการขี่คลื่นลูกนี้ไปด้วยกัน . จังหวะชีวิตกับการเปลี่ยนแปลง . ในหนังสือเรื่อง How to change เขากล่าวไว้ว่าคนเรามักจะเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในจังหวะชีวิตเช่นช่วงปีใหม่ ช่วงวันเกิด ช่วงได้งานใหม่ ช่วงย้ายที่อยู่ จังหวะชีวิตเหล่านี้เป็นโอกาสที่ดีที่เราจะเริ่มสร้างความเปลี่ยนแปลง ขอเน้นคำว่าเริ่มนะครับ แล้วเราจะเริ่มได้ยังไงละ? . ตั้งเป้าหมายตามตัวตนที่เราอยากเป็น . เริ่มจากการตั้งเป้าหมายกันครับ เราอยากเป็นคนแบบไหน แล้วคนแบบนี้เขาทำอะไรกันละ? เช่นอยากเริ่มเป็นคนที่อ่านหนังสือเป็นนิสัย แล้วคนที่อ่านหนังสือเป็นนิสัยเขาทำอะไรกันเป็นเรื่องปกติของเขาละครับ . หลังจากนั้นลองมาแบ่งเป้าหมายใหญ่เป็นเป้าหมายเล็กๆครับ ลองดึงตัวอย่างด้านบนมาต่อนะครับ คนที่เริ่มอ่านหนังสือเขาคงหยิบหนังสือมาอ่านบ่อยๆ เขาน่าจะมีหนังสือติดตัวอยู่เสมอ ถ้าเรามีหนังสืออยู่กับเราตลอดที่เหลือแค่เปิดหนังสือมาอ่านครับ . จุดสำคัญคือขอแค่ได้ทำ . ช่วงแรกไม่ต้องเน้นทำเยอะครับ เน้นทำทีละนิด ค่อยๆทำแต่ทำอย่างต่อเนื่องดีกว่า การอ่านหนังสือเริ่มจากอ่านวันละหน้าหรือตั้งเป้าว่าได้หยิบหนังสือมาเปิดอ่านวันละครั้งก็ดีแล้ว สิ่งเหล่านี้เขาเรียก Starter Step นั้นคือก้าวแรกครับ เราเน้นไปที่การได้เริ่มก้าวเพราะเมื่อเรามีก้าวแรก ก้าวสอง ก้าวสามก็มา อันนี้ยังไม่ได้ก้าวไกลนะ เป็นก้าวเล็กๆแต่เมื่อมันสะสมมันจะไกลเองครับ . Credit: Mentoring icons created by Uniconlabs - Flaticon https://www.flaticon.com/free-icons/mentoring

ถ้าคุณลองค้นหาว่าจะสร้างนิสัยต้องใช้เวลากี่วันคุณจะเจอหลายศาสตร์มากเช่น 21 วันบ้าง 30 วันบ้าง 60 วันบ้าง ซึ่งถ้าผมตอบจริงๆมันไม่มีวันที่เราสามารถสร้างนิสัยได้ถ้าเราหยุดทำ แปลว่าอะไร แปลว่าถ้าเราหยุดทำนิสัยนั้นเร็วแค่ไหนโอกาสที่นิสัยเก่าๆของเราจะเริ่มกลับมาและนิสัยใหม่ที่คุณพึ่งทำได้ _____ วันนั้นก็จะถูกกลืนไป การสร้างนิสัยนั้นขึ้นอยู่กับความต่อเนื่อง ถ้าเจอสถานการณ์นี้คุณจะทำ________ ซ้ำๆไปเรื่อยๆ นั้นคือนิสัย แต่ถ้าคุณเริ่มหยุดแล้วปล่อยให้เราพลาดอย่างต่อเนื่องหลายๆวัน นิสัยใหม่ที่คุณพยายามสร้างก็จะค่อยๆหายไป นิสัยเก่าๆก็จะคืบคลานเข้ามาเหมือนดั่งเงาที่เกาะติดคุณไม่มีวันหาย ลองนึกภาพตามนะครับ เงานั้นจะเห็นได้ชัดต่อเมื่อมันสว่าง การสร้างนิสัยนั้นเหมือนเป็นการดับไฟให้พฤติกรรมนั้นค่อยๆหายไปแต่จริงๆมันหายไปรึเปล่า เงานั้นไม่เคยหายไปครับ มันจะกลับมาเสมอเมื่อเราเริ่มหยุดและไฟของนิสัยเก่านั้นสว่างขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้มันมีทั้งมุมดีและแย่เพราะนิสัยเก่าๆที่ดีของคุณมันก็ยังซ่อนอยู่ เราแค่ต้องหาไฟสว่างให้มันได้แสดงตัวตนของมันออกมา   Source: How to Change - Book by Katy Milkman   Credit รูปภาพ: Calendar icons created by Freepik - Flaticon https://www.flaticon.com/free-icons/calendar

ถ้าใครติดตาม James Clear จาก Atomic Habits น่าจะพอคุ้นชินกับความสำคัญของสภาพแวดล้อมกับนิสัยที่เราอยากสร้าง ไม่ว่าจะเป็นการงดซื้อขนมขบเคี้ยวมาในบ้านหรือการนำตัวเองไปสู่สังคมที่มีนิสัยที่เราอยากสร้าง สภาพแวดล้อมนั้นมีผลต่อการสร้างนิสัยของเราอย่างมาก ซึ่งผมอยากเน้นไปที่ตัวอย่างแรกที่ว่าถ้าเราอยากสร้างนิสัยอะไรก็ควรออกแบบสภาพแวดล้อมของเราให้เตือนเราให้ทำสิ่งนั้นและทำให้เราไม่ออกนอกลู่นอกทาง “The people who exhibits the highest self-control are often the people who attempted the least.” - James Clear ในบทสัมภาษณ์ Master These Habits So You DON'T WASTE Another Year Of Your Life AWAY! | James Clear & Lewis Howes คนที่มีพลังในการควบคุมตัวเองมากที่สุดมักจะเป็นกลุ่มคนที่ต้องทำน้อยที่สุด ซึ่งแปลว่าอะไร แปลว่าคนกลุ่มนี้ที่ดูเหมือนว่าเขามีพลังในการควบคุมตัวเองไม่ให้ออกนอกลู่นอกทางนั้นเขาแค่ไม่ค่อยมีสิ่งรบกวนที่มาทำให้เขาไขว้เขว เพราะฉะนั้นถ้าอยากไดเอทเราก็ไม่ควรมีขนมขบเคี้ยวมาอยู่ในบ้านแต่แรก เราไม่ต้องฝืนห้ามใจตัวเอง พอเราไม่มีสิ่งรบกวนเราก็สามารถอยู่ในเส้นทางการสร้างนิสัยได้ Stay the course! หลังจากนั้นเราก็พยายามนำสิ่งที่อยากทำมาทดแทนเช่นเปิดตู้เย็นไปมีแต่อาหารเพื่อสุขภาพที่เราเตรียมไว้แล้ว สั่งมาแล้ว ประเด็นหลักคือทำให้มันง่าย ยิ่งเปิดมาอยู่ในระดับสายตาเลยยิ่งดี ตัวอย่างที่ผมขอให้แทนคงเป็นเรื่องการทดแทนการใช้โทรศัพท์กับการอ่านหนังสือ สิ่งที่ผมเริ่มทำทุกครั้งที่ออกจากบ้านคือผมต้องมีกระเป๋าครับ แต่ก่อนโทรศัพท์กับกระเป๋าตังค์ผมจะใส่ไว้ในกระเป๋ากางเกงเสมอ เดินไปไหนยังไงก็รู้สึกครับโทรศัพท์อยู่แนบขาเราเลย หยิบก็หยิบง่าย แค่มีกระเป๋าใบนึงจะใบเล็กๆก็ได้ที่ทำให้เรารู้สึกยากขึ้นนั้นถือเป็นตัวเปลี่ยนเกมเลยคร