Advertise on podcast: Kraftsport och Vetenskap

Går det verkligen att bygga ren muskelmassa och bränna fett samtidigt? Och räcker den klassiska regeln om 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt när du vill göra en kroppsrekomposition? I dagens avsnitt dyker vi ner i en ny studie från 2026 i European Journal of Applied Physiology, ledd av bland andra Brad Schoenfeld och Alan Aragon. Resultaten utmanar den gamla myten om att man måste välja mellan att "bulka" eller "deffa". I avsnittet går vi igenom: Myten om 1,6 g/kg: Varför det här relativt magra proteinintaget inte alltid räcker under kaloriunderskott. Studiens scoop: Hur deltagarna på underskott ökade med över 1 kg muskler och tappade nästan 3 kg fett. Den vetenskapliga platån: Varför mer än 2,5 g protein/kg kroppsvikt inte ger någon extra effekt. Dessutom: Hur du räknar ut ditt exakta proteinbehov och lägger upp måltiderna för att tappa fett och bygga muskler samtidigt. Vill du ha personlig coaching? Trött på att slita på gymmet utan tydliga resultat i spegeln? Boka ett samtal och läs mer om mitt coachingprogram här: MathiasZachau.com Dela avsnittet: Ta en skärmdump i spelaren, lägg upp på din Instagram Story och tagga @MathiasZachau så svarar och delar jag vidare! Glöm inte att trycka på Följ / Prenumerera så missar du inte nästa avsnitt! Lämna gärna en recension där du lyssnar för att stötta podden, ger gör mig inspirerad att gräva i forskningen.

Hur mycket påverkar din kropp hur andra bedömer din intelligens, disciplin och kompetens? I dagens avsnitt tittar vi på forskning om viktstigma, fat shaming och hur kroppsvikt kan påverka hur vi uppfattas av andra människor. Hur negativa föreställningar, baserade på hur mycket människor väger, kan påverka hur benägna människor är att söka vård, hur detta påverkar våra möjligheter på arbetsmarknaden och andra sociala situationer. Lämna gärna en recension där du lyssnar!

Hur mycket uppvärmning behöver du egentligen före ett ordentligt träningspass? Svaret beror mindre på om du ska springa eller styrketräna och mer på hur tungt, snabbt och tekniskt krävande passet är. I det här avsnittet jämför vi allt från lugn jogging, distanslöpning till sprint, hypertrofiträning och maxlyft för styrkelyft. Du får veta när själva passet kan fungera som uppvärmning, varför hög fart kräver mer förberedelse och varför uppvärmningsset som är specifika ofta slår motionscykeln inför tung styrketräning. Vi reder också ut varför mer uppvärmning inte alltid är bättre och hur du hittar den minsta dos som gör dig redo utan att göra dig trött. --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar - för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till Viktkampen här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som håller för mål, nivå och förutsättningar, även om du inte vill bosätta dig på gymmet.

En natt vaknade jag och kunde inte andas. Jag trodde först att det var hjärtat. Det visade sig vara början på en berättelse som flera år senare skulle ta mig till toppen av Bohusläns högsta berg. En oväntad diagnos väckte en nyfikenhet på andning och människans fysiologi i extrema miljöer. En nyfikenhet som ledde mig till startlinjen på mitt första bergslopp. Resten hade jag aldrig kunnat planera. --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar - för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till Viktkampen här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som håller för mål, nivå och förutsättningar, även om du inte vill bosätta dig på gymmet.

📥 ⁠Ladda ner kreatinguiden här gratis⁠ (PDF) Kreatin är ett av de mest väldokumenterade och effektiva kosttillskotten för styrka, prestation och muskelutveckling. Men nu har det dykt upp i en ny form: godis! I det här avsnittet bryter vi ned kreatingodis ur ett vetenskapligt, praktiskt och ekonomiskt perspektiv. Är det ett smidigt alternativ eller betalar du mest för en rolig idé? Du får veta: Hur kreatin faktiskt fungerar i kroppenVarför dosering är avgörande för effektVad analyser säger om innehållet i vissa gummiesHur stabilitet och nedbrytning kan påverka kvalitetenOch varför priset skiljer sig markant jämfört med pulverAvsnittet ger dig en tydlig, evidensbaserad bild så att du kan fatta ett informerat beslut kring ditt tillskott. Vill du fördjupa dig ytterligare i kreatin - inte bara för prestation, utan också för hjärnhälsa, metabolism och åldrande?Ladda ner min kostnadsfria guide via länken här.

📥 Ladda ner min guide gratis: ⁠⁠⁠⁠⁠Facit för att bygga muskler - oavsett ålder⁠⁠⁠⁠⁠ (PDF) Många tränar långsamt för att öka “time under tension” i tron att det automatiskt leder till mer muskeltillväxt, därför att det har bodybuilders rekommenderat sedan tidernas begynnelse. Det låter logiskt.Men vad säger egentligen forskningen? I det här avsnittet går vi igenom: Var idén om långsamma repetitioner kommer ifrånHur den spreds genom bodybuilding och fitnessmagasinVarför “pump” och "mjölksyra" kan vara missvisandeOch vad som faktiskt driver muskeltillväxtDu får också konkreta insikter kring hur du bör tänka kring tempo, teknik och ansträngning i din egen träning. Kort sagt: mindre fokus på exakt antal sekunder per repetition och istället mer fokus på det som faktiskt ger resultat. Referenser: Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(4), 577–585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

📥 Ladda ner kreatinguiden gratis här (PDF) Tar du kreatin för tidigt? Här är vad du måste ha på plats först: De flesta som börjar med kreatin gör ett avgörande misstag: de fokuserar på tillskott innan grunderna sitter. I det här avsnittet går vi igenom vad som faktiskt avgör om kreatin kommer ge effekt – eller vara i princip meningslöst. Du får en tydlig genomgång av: Varför kreatin inte fungerar utan rätt träningsstimuliDe vanligaste misstagen inom kost och energiintagVarför till och med erfarna styrketränande missar hur kcal, protein och andra makros bestämmer resultatVad kreatin faktiskt gör i kroppen (och vad det inte gör)Det här avsnittet är för dig som vill träna smartare, förstå fysiologin bakom resultaten och undvika att slösa tid på fel saker. Ett avsnitt om kreatin som är både taktiskt och praktiskt. Vill du gå djupare?Jag har tagit fram en gratis guide där jag bryter ner: Hur kreatin påverkar metabolism och hjärnaKopplingen till metabolismHur effekterna kan förändras med ålderPraktiska riktlinjer för användning👉 Ladda ner guiden via länken här

📥 Ladda ner min gratis guide: ⁠⁠⁠⁠Facit för att bygga muskler - oavsett ålder⁠⁠⁠⁠ (PDF) Du är trött efter varje pass. Pulsen är hög. Svetten rinner. Men resultaten uteblir ändå. Så vad är problemet? I det här avsnittet pratar vi om en av de största missuppfattningarna inom styrketräning: att ansträngning och mycket trötthet automatiskt leder till mer resultat. Vad visar forskning? Du får förstå: Varför “att bli trött” inte är samma sak som effektiv träningVad mekanisk spänning faktiskt innebär och varför experter idag är överens om att det är avgörandeHur nära failure du egentligen behöver träna för att bygga muskler (och varför det beror på vikten du använder)Skillnaden mellan att träna hårt… och att träna rättVi nyanserar också: Hur lättare vs tyngre vikter påverkar ansträngningVarför hypertrofi, styrka och power kräver olika typer av träning och hur du får in rätt tänk för din typ av mål.Det här avsnittet hjälper dig sluta gissa och börja träna med precision. Vill du ha resultat som faktiskt syns och känns?Boka en konsultation så hjälper jag dig hitta vad som saknas och bygger en plan som fungerar för dig och dina förutsättningar.

📥 Ladda ner min gratis guide: ⁠⁠⁠Facit för att bygga muskler - oavsett ålder⁠⁠⁠ (PDF) Att bygga muskler och samtidigt minska kroppsfett har länge betraktats som en fysiologisk motsägelse. Traditionella modeller för energibalans har utgått från att ett kaloriöverskott krävs för muskeluppbyggnad, medan fettförlust förutsätter ett underskott. Men ny forskning utmanar den bilden. I det här avsnittet tittar vi närmare på en ny studie där styrketränade individer, trots ett måttligt energiunderskott, ökade sin muskelmassa samtidigt som de minskade sin fettmassa. Resultaten pekar mot att kroppens energianvändning är mer komplex än vad den förenklade “kalorier in, kalorier ut”-modellen antyder. Vi går igenom de fysiologiska mekanismerna bakom fenomenet med fokus på hur protein, energifördelning, styrketräning genetiskt "max" för muskeltillväxt, och fettprocent påverkar. Vad innebär detta för hur vi bör tänka kring kost och träning? Och i vilka situationer är kroppsrekomposition faktiskt möjlig?

📥 Ladda ner min gratis guide: ⁠⁠Facit för att bygga muskler - oavsett ålder⁠⁠ (PDF) Traditionellt har viktminskning - särskilt hos medelålders och äldre - kopplats till minskad benmineraltäthet och en ökad risk för benskörhet. Men en ny studie utmanar den bilden. I det här avsnittet går vi igenom resultaten från GOTO-studien, en 13 veckor lång livsstilsintervention på friska vuxna mellan 46 och 75 år. Deltagarna minskade sitt energiintag och ökade sin vardagliga fysiska aktivitet, utan inslag av styrketräning. Trots en måttlig viktminskning visade resultaten att män ökade sin benmineraltäthet, särskilt i ländryggen, medan kvinnornas benmassa förblev stabil, dvs oförändrad! Samtidigt förbättrades deltagarnas metabola hälsa och inflammationsnivåer minskade. Vad kan förklara dessa resultat? Och vad innebär det för hur vi ser på sambandet mellan viktminskning, fysisk aktivitet och benhälsa? Avsnittet sätter in studiens resultat i ett större vetenskapligt sammanhang och nyanserar bilden av hur livsstilsförändringar påverkar kroppen - inte bara på ytan, utan också på djupet. Referenser: Bogaards, F. A., Groenendijk, I., Gehrmann, T., Beekman, M., Lakenberg, N., Suchiman, H. E. D., de Groot, L. C. P. G. M., Reinders, M. J. T., & Slagboom, P. E. (2026). Effects of a Combined Dietary and Physical Activity Intervention on Bone Density, Lean Mass and Fat Mass in Adults: The GOTO Trial. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 17(2), e70226. https://doi.org/10.1002/jcsm.70226

📥 Ladda ner min gratis guide: ⁠⁠⁠⁠Facit för att bygga muskler - oavsett ålder⁠⁠⁠⁠ (PDF) Träningsvärk ses ofta som ett tecken på att träningen varit effektiv. Men hur stark är egentligen kopplingen mellan träningsvärk och muskeltillväxt? I det här avsnittet svarar vi på en lyssnarfråga och går igenom vad forskare tror att träningsvärk beror på enligt evidensen 2026. Dessutom måtten som är bättre för att se om träningen fungerar. --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar – för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till Viktkampen här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som håller för mål, nivå och förutsättningar, även om du inte vill bosätta dig på gymmet.

Vill du bygga muskler utan att slösa tid på myter? 📥 Ladda ner min gratis guide: Facit för att bygga muskler - oavsett ålder (PDF) Vad är det egentligen som bygger muskler? Är det pump? Muskler som sväller av blod, vätska och näring?Hormonerna efter träning? Eller något helt annat? I det här avsnittet går vi igenom en vetenskaplig översiktsartikel om muskeltillväxt och hypertrofi och bryter ner: • Vad som faktiskt bygger muskler enligt forskning 2026 • Vilka hypertrofimyter som vi måste sluta tro på • Och vad du bör fokusera på i din träning för att få resultat.

Hjärndimma. Trötthet. Koncentrationssvårigheter. Många kvinnor upplever stora utmaningar med hälsan i klimakteriet. En ny randomiserad och placebokontrollerad studie har undersökt om låg dos kreatin kan förbättra det som kallas kognition hos kvinnor före och efter klimakteriet. Den intressanta studien är metodologiskt stark och den första som undersökt effekter på kognition för just kvinnor i klimakteriet. I det här avsnittet går vi igenom vad studien faktiskt visade, varför det är biologiskt rimligt - och hur du ska tolka resultaten. --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar – för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till Viktkampen här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som håller för mål, nivå och förutsättningar, även om du inte vill bosätta dig på gymmet. Källa: Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA): A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Nutrition Association, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/27697061.2025.2551184

Många vet vad som skulle hjälpa dem att må bättre – och ändå blir det inte av. Inte av lathet, utan för att vardagens krav när familj, ansvar och skuldkänslor gör vissa val svårare än andra. I det här avsnittet pratar jag om varför förändring ofta känns tung även när viljan finns, hur bekvämlighet kan vinna trots goda intentioner – och varför dilemmat sällan handlar om disciplin. Ett avsnitt om igenkänning i centrum av vardagens inte helt förutsägbara kaos. Stötta podden genom att tipsa andra! --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar – för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till Viktkampen här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som håller för mål, nivå och förutsättningar, även om du inte vill bosätta dig på gymmet.

Det som känns rätt i stunden är ofta det som lindrar obehag här och nu. Vila istället för att röra på sig. Skjuta upp det jobbiga samtalet. Välja det enklaste alternativet när energin är låg. Men varför leder just de valen så ofta till att vi mår sämre på sikt? I det här avsnittet utforskar jag hur kortsiktig lättnad kan skapa långsiktigt missnöje, varför bekväma val sällan är neutrala – och hur små, till synes rimliga beslut i behagliga ögonblick kan forma ett liv som känns fel på flera sätt trots att inget “gått fel”. Ett reflekterande avsnitt om igenkänning i besluten, mönster och varför det som känns rätt just nu inte alltid leder dit du vill. --- ❤️ Tack för att du lyssnar! Om du gillar podden stötta gärna med ett betyg på Spotify! --- ✅ Vill du slippa gissa dig fram och få en strategi som faktiskt fungerar – för din kropp, din vardag och dina mål? ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Ansök till min coaching här⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ och få en plan som inte bara ger resultat på kort sikt – utan som håller i längden för mål och nivå.