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11月1日に開催される魚沼スカイラン。所属する越後スカイクラブの定期練習会で、魚沼アルプスのコースを整備しながら試走してきました。最高地点は900mちょっと。標高1000mもない里山なのに、17kmで累積1465m。霧の大力山から足元に広がる雲海、切り立つ笠倉山でのロープ張り、そしてオオスズメバチとのにらみ合い。魚沼アルプス、侮れません。走る皆さんは、整備したコースを楽しみにしていてください。 そしてもう一つの話。その日撮ったGoProの細切れ動画145本をフォルダに放り込み、Claude Codeに「あとよろしく」と頼んだら、約40分で、地図と標高が入った13分の山の動画ができて返ってきました。全部の素材に目を通し、山頂の標識を読み、メールからロゴを探し出し、いつものトンマナに合わせて仕上げてくれる。一方で、風の中の聞き間違いや、炎上しそうな言葉選び、何を見せて何を見せないかは、最後に人が決めること。動画編集が「手を動かす仕事」から「伝え方を決める仕事」に変わった日の記録です。山へ向かう車の中のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 02:08 魚沼アルプス 08:51 動画編集が消えた日 11:48 裏で何が起きていたか 15:41 一緒に作る 19:01 うまくいかなかったところ 21:32 何が変わったか 23:42 まとめ #魚沼スカイラン #トレイルラン #スカイランニング #動画編集 #ClaudeCode #ジョンの山RUNラジオ

世界最強の中長距離ランナー、ヤコブ・インゲブリグセンでさえ、記録を出すときは誰かの背中を追っています。そして19歳のときには、キプチョゲの2時間切りの挑戦で、自分がペーサーとして引っ張る側でした。 今回は、MITスローン・マネジメント・レビューに載ったコラム「なぜ、高いパフォーマンスを出すリーダーにはペーサーが必要なのか」を、ランナーの目線で読み解きます。125人への調査では、93%以上が「上司のペースが状況に合っていない」と答え、ペーサーがいたのはわずか40%。速すぎるリーダーは周りを燃え尽きさせ、遅すぎるリーダーは退屈させて消耗させる。では、ペーサーは何をしてくれるのか。パリ五輪1500m決勝で自ら先頭を引いたヤコブの走り、自転車でもペースは作れるという話、11月にペースメーカーを務める私自身の話、そして練習の帰りの車の中でClaudeと振り返る仕組みまで。ペーサーを持つことと、ペーサーなしで走れるようになることは、セットです。同じペースでも、一人と背中を追うのとでは、きつさがまるで違います。通勤や練習の帰り道のお供に、ぜひお聴きください。 出典：Jim Detert、Rahul Bhandari「Why Every High-Performing Leader Needs a Pacer」MIT Sloan Management Review（2026年10月14日） https://sloanreview.mit.edu/article/why-every-high-performing-leader-needs-a-pacer/ ※記事の内容は要約・意訳して紹介しています。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:09 はじめに 02:19 記事の紹介 04:16 インゲブリグセン 06:02 ヤコブにとってのペーサー 07:45 リーダーにとってのペーサー 08:56 速すぎる、遅すぎる 13:44 ペーサーのいないレース 16:06 引っ張る側になる 18:17 まとめ #ペーサー #インゲブリグセン #リーダーシップ #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

11月22日のつくばマラソン。今シーズン最初の本命レースですが、実はつくばは初めてです。しかもコースは去年から新しくなり、今年がまだ2回目。走ったことのない大会を、どう予習して作戦を立てるのか。今回はその予習ノートを、そのままお見せします。公式のコース図をもとに、国土地理院の地図にコースを引いて、高低差と累積標高を計算しました。平らで速いと言われるつくばにも、12〜13kmの上り、木が多くGPSがずれやすい筑波大学の中、タイルの駅前デッキ、30km過ぎのアンダーパス、北風なら向かい風になる北上区間、そして40km過ぎのうねりと、知っておきたい場所がいくつもあります。過去14回の大会日の天気を気象庁の記録で調べると、3回に1回は「いつもの天気」ではありませんでした。風は弱い年が多いものの、北寄りの年が多いのも気になるところです。受付や駐車場、帰りの動き、2時間40分切りに向けた自分の作戦まで。この夏に訪ねたJAXAの話も少し。レース後には、自分のデータで答え合わせをします。つくばを走る方の予習のお供に、ぜひお聴きください。※コースの距離や地点は、公式のコース図から読み取ったものです。今年の参加要項で必ず確認してください。地図・標高：国土地理院（コースは推定）／天気：気象庁 つくば（館野）▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに01:53 科学のまち03:32 コースを頭から06:33 中盤07:20 30kmからが勝負09:26 平らだから楽ではない10:55 天気14:12 当日の動き15:27 私の作戦18:02 まとめ#つくばマラソン #マラソン #ランニング #マラソン練習 #ジョンの山RUNラジオ

いよいよマラソンシーズン本番。練習にも熱が入るこの時期に、その熱を冷まし、トレーニングの邪魔をしてしまうものがあります。仲間がいるから頑張れる、これは本当です。でも、ランニングコミュニティのどこかで、少しずつ疲れてしまっていませんか。 今回は、よく見る、よく聞くトラブルを3つに分けて整理しました。頼まれていないアドバイス、気づけば上がっていく集団走のペース、そして「これくらいやってくれるはず」という期待のギャップ。じつはこれ、仕事のプロジェクトやビジネスがうまくいかない理由とも同じ構造です。課題の分離、社会的比較理論、心理的契約、行動経済学のバイアスといった考え方を手がかりに、なぜ人は良かれと思って集まった場所で消耗してしまうのかを考えます。私が主催する練習会の隊列のルールやこぼれ方のマナー、歪んだ正義感、スポンサー選手ですら大変な大人の事情、そして練習に集中するための「プロジェクト型」の距離感まで。少しきわどいテーマですが、踏み込んでお話ししています。週末のロング走のお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 02:12 頼まれていないアドバイス 03:46 ペースと隊列 08:49 期待のギャップ 13:22 番外 15:32 ランニングに限らない 17:10 スポンサー選手ですら 18:22 3つのルール 21:52 まとめ #ランニング #練習会 #市民ランナー #マラソン練習 #行動経済学 #ジョンの山RUNラジオ

新潟シティマラソンの日、たくさんのランナーが暑さの中を走りました。練習仲間の結果を見ても、命からがらサブスリー。涼しい時期より20分、人によっては40分遅れていました。そのころ私は、涼しい蔵王の高地で、1日に2回のマラソン練習をしていました。我ながらなんて戦略的なんだ、と思いつつ、新潟の暑さから逃げてきただけ、とも言います。 以前から予告していた「極秘のスペシャルブロック」とは、いったい何なのでしょうか。今回はその種明かしです。レナート・カノーヴァのスペシャルブロックとは何か。何のためにやるのか。ノルウェー式のダブル閾値とは何が違うのか。いつ、どれくらいやるのか。そして、朝18km、夕方1000m×10本、合わせて約30kmを走った今日の練習を、心拍やペースのデータとあわせて振り返ります。1000mの10本は、速い本と遅い本の差がわずか3.6秒でした。標高1000mで走ると体に何が起きるのか、市民ランナーが取り入れるならどうすればいいのかまで。秋のマラソンに向けた仕上げのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:22 スペシャルブロックとは 03:56 何のためにやるのか 05:16 ダブル閾値との違い 08:59 蔵王のスペシャルブロック 14:51 高地で走る 17:55 いつやるのか 19:07 市民ランナーがやるなら 20:34 まとめ #スペシャルブロック #カノーヴァ #ダブル閾値 #高地トレーニング #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

「反発をもらえ」の回に、たくさんのコメントをいただきました。その中のひとつが、反発をもらう走りをしようとすると足首が痛くなり、最後は足全体が痛くなってしまう、足首を鍛える方法を教えてほしい、というご質問です。同じ悩みを持つ方は、きっと多いのではないでしょうか。 足首は、筋肉と腱と関節、そして股関節までがつながった、ひとつのシステムです。今回は、足首を鍛えるということを、どこまで動くかの柔軟性、そして力の大きさの筋力、速さの瞬発力、回数の持続力という4つに分けて整理します。アキレス腱の痛みが、整体で「お尻ですね」と言われて治った私自身の話。壁に膝をつけるセルフチェック。4つが全部入ったリディアードのヒルトレーニング、結果を早く感じたい人の縄跳び、高地合宿で走ったクロスカントリーまで。近道ではありませんが、来シーズンに向けて今からやれることがあります。夜のストレッチのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ リディアードのヒルトレーニング（Nobby Hashizume さんのチャンネル） ヒル・スプリンギング https://youtu.be/vgcY7MTeEBQ スティープ・ヒル・ランニング https://youtu.be/iirwe-6XH7c ヒル・バウンディング https://youtu.be/YCi-b_S2y3A リディアードのランニング・トレーニング https://link.amazon/B0hvSm1fu リディアードのランニング・バイブル https://link.amazon/B02lvF95L ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:19 私のアキレス腱 06:13 4つの能力 08:26 柔軟性 10:07 筋力 12:37 瞬発力 14:25 持続力 15:54 リディアードのヒル 18:38 クロスカントリー 21:29 順番と注意 22:42 まとめ ※痛みが続く、腫れている、朝の一歩目が痛いといった場合は、鍛える前に整形外科で診てもらってください。 #足首 #アキレス腱 #ヒルトレーニング #縄跳び #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

マラソンシーズンになると、必ずあふれる言葉があります。「30kmの壁」、そして「35kmの壁」。どう越えるか、どう対策するか、毎年山のように語られていますが、その壁って、そもそも何なのでしょう。まるで正体のわからないブラックホールのように語られていないでしょうか。 もともと Hitting the Wall はガス欠のことでした。それが今は、後半の失速を何でも「壁」と呼ぶようになっています。今回は、その壁をばらばらに分解します。燃料、冷却と水分、脚、胃腸という体の4つの系統と、その信号を受けてブレーキを踏む脳。よくある思い込みも、系統ごとに見直します。そして、去年の新潟シティマラソンで終盤に見事に打ち上がった私自身のデータを、ペース、心拍、歩幅、接地時間から診断。本番で壁にぶつかったときの粘り方と、練習で壁を遠ざける方法まで話しています。明日のレースに向かうお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:08 はじめに 02:41 壁の正体 03:59 体の4つの系統 07:38 脳のブレーキ 10:26 私の壁を診断 16:38 本番で粘る 20:32 練習で遠ざける 23:11 まとめ #30kmの壁 #マラソン #新潟シティマラソン #マラソン練習 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

夜の競技場に行くと、マラソンを控えたランナーたちがインターバルに励んでいます。1000mを5本、最後の1本が終わると芝生に大の字。あの「出し切った」感覚は、本当に気持ちのいいものです。でも、それでマラソンの練習をやった気になっていないでしょうか。 今回は、以前お話しした「なぜオールアウトしてはいけないのか」の続きであり、作り直しです。では、どこで出し切ればいいのか。マラソンなら、それは35kmから先です。スピードはどう磨けばいいのか。有酸素と無酸素、解糖系とATP-CP系というエネルギーの仕組みから整理し、完全回復のレペティション、坂ダッシュ、そしてマリウス・バッケンが勧める45/15が、なぜ疲れを残さずに閾値の上を稼げるのかを話します。マラソンに解糖系のきつい練習は必要なのか、流しならいいのか、どのくらいの頻度で入れればいいのか。夏は800m、冬はマラソンという私自身の実感も交えています。次のポイント練習に向かうお供に、ぜひお聴きください。 マラソンランナーには、ロング走の最後にそのまま45/15を10〜15本つなげる「コンビネーションラン」もおすすめです。実際にやってみた回はこちら。 ▶ 25km走った脚で45/15を15本。バッケンの「コンビネーションラン」をやってみた https://www.youtube.com/watch?v=XunwjVqnDvc ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 02:57 なぜ出し切らないか 04:26 VO2maxで「やった気」 06:48 どこで出し切るか 08:23 エネルギーの仕組み 10:06 レペティションと坂 11:38 45/15 15:33 解糖系はマラソンに必要か 18:53 流しと目安 20:59 マラソンにつなぐ 22:08 まとめ #オールアウト #スピード練習 #マイクロインターバル #流し #マラソン練習 #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

マラソンシーズンを前に、タイムラインは最新の厚底カーボンシューズや新型ウォッチであふれています。「異次元の反発」「キロ15秒短縮」。見ているだけでワクワクして、気づけばカートに入っている。正直に言うと、私もギアが大好きです。でも、ふと立ち止まると思うのです。本当に、そこなんだろうか。3万円、4万円の魔法のバネを足元につける前に、体の中でやっておくべきことがあるのではないか。足裏の感覚や、日々の地道な積み重ねのほうが、ずっと手前にある気がするのです。今回は、なぜ私たちがこれほど新しい道具を欲しくなるのかを、ドーパミンの「前借り」、腱が育つまでの長い時間、そして巧みなマーケティングから考えます。マリウス・バッケンが厚底を積極的に勧める理由と、土台のないまま頼り切ったときに潜む「カーボンの罠」。週に何回かの薄底と、芝生を裸足で歩くことで足裏のセンサーを取り戻す話。そして最後は、PACE 3で十分と悟ったはずの私が、今また新型のレビューを眺めているという懺悔まで。明日の朝のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに02:02 なぜ欲しくなる04:49 生体のバネ06:17 マーケティング07:39 バッケンの厚底論09:29 カーボンの罠11:31 処方箋13:16 道具は増幅器14:57 懺悔#物欲 #ランニングシューズ #厚底 #薄底 #裸足ラン #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

夜のトラックで、マラソンを前にいつもと違う顔ぶれが走っています。その走りを見ていて気になったのが、どうも跳ねていないこと。そこで思い出したのが、ランナーなら誰もが一度は言われる「地面の反発をもらって走れ」という言葉です。 でも正直、意味が分からなすぎて、こっちが反発したくなりませんか。地面を強く押し込めばいいのか、蹴ればいいのか。今回は、この得体の知れない言葉の正体を、できるだけ構造から言語化してみました。 走るとは片足の連続ジャンプであること。スーパーボールと豆腐を落としたら何が違うのか。接地の一瞬だけ体を一本の固い棒にして、真下に落とすこと。大学時代、腸脛靭帯の痛みを大股で耐えて、アクセルとブレーキを同時に踏んでいた失敗談。そして30mの本気ダッシュで思い出す、体にもともと備わったバネと、リディアードがヒル・トレーニングで求めたもの。キロ5の壁を感じている方の、明日のジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ 紹介した本 リディアードのランニング・バイブル https://link.amazon/B08gmyWc3 リディアードのランニング・トレーニング https://link.amazon/B08gmyWc3 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:07 はじめに 03:27 走るとは 05:55 反発とは 07:42 豆腐とスーパーボール 10:53 体の後ろ側 12:46 真下に落とす 14:21 大股の罠 17:02 30mダッシュ 19:21 リディアード 21:30 まとめ #反発 #ランニングフォーム #真下着地 #キロ5の壁 #リディアード #ヒルトレーニング #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

「LT1とLT2の間くらいで走った」。ランニングの話ではよく出てくる言い方ですが、実はこの間はものすごく広く、少し速すぎるだけのジョグも入ってしまいます。では、本当に狙うべき場所はどこなのでしょうか。 今回は、以前のセミナー「LT1・LT2を特定せよ」と、マリウス・バッケンの The Norwegian Method Applied をつなげて、乳酸の地図を一枚に描き直しました。LT1は無限に走れる強度の上限、LT2の4ミリモルは平均値にすぎないこと。そして主役のゴールデンゾーンは、LT2のすぐ下にある細い帯で、ペースではなく乳酸の帯だということ。測定器がなくても、心拍・ペース・感覚の三角測量で入る方法と、最大心拍の推定から決めた私の目安もお話しします。 後半は、マラソンに向けた使い方です。特異性の二つの意味、マラソンだけは連続走が生きる理由、そしてカノーヴァの考え方を借りた、止まらないつなぎ。つくばマラソンに向けた今シーズンの方針まで。閾値走の前の、ゆっくりしたアップのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:10 はじめに 03:18 乳酸は悪者ではない 04:46 LT1 06:42 LT2 08:27 ゴールデンゾーン 13:18 測定器なしで入る 16:15 私の場合 19:45 カーブの右シフト 21:00 マラソンでの使い方 23:56 つくばに向けて 29:11 マラソンペースとの関係 30:44 まとめ #ゴールデンゾーン #LT1 #LT2 #閾値走 #ノルウェー式 #マラソン #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

朝5時、鳥の声のアラームで目を覚まし、手ですくった水を飲んで、スマホを置いたまま外へ。走り出しはキロ8分。早歩きの人とほとんど変わらない速さです。聞こえるのは自分の呼吸と足音、そして鳥の声だけ。浮かんでは消える考えを眺めながら、空が白んでいくのを感じる1時間です。 2年前の私は、朝起きるのが億劫でした。痩せ我慢で走っていた朝練が、なぜ今では、毎朝当たり前のように続き、心地よいフローに入れる時間になったのか。レースの翌朝こそ2〜3kmだけゆっくり動くと、なぜ脚がほぐれて回復が早まるのか。 今回は、そんな朝の1時間を描きながら、マリウス・バッケンの「マッスルトーン」と「能動的な正常化」という考え方で、その理由を探ります。十分に、しかしやりすぎない。イージーは最大心拍の70%未満。上限を厳格に抑える設計があるからこそ、起きるハードルが消える。そして最後は、身も蓋もないけれど一番効くアドバイス、「朝眠いなら、夜早く寝る」。続けたいのに続かない方、明日の朝のゆっくりジョグのお供に、ぜひお聴きください。 ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 02:52 朝の情景 07:43 思考が巡る1時間 09:14 レース後の朝 10:52 マッスルトーン 13:28 やりすぎない 16:01 スマホを置く 17:23 夜早く寝る 19:21 まとめ #朝練 #朝ラン #習慣化 #スロージョグ #回復 #ノルウェー式 #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

65kmのウルトラからちょうど1週間。回復期のつもりで、地元の秋のロードレース10kmの部に出てきました。計画はキロ4分で流すだけ。ところが走り出すと体が軽く、気づけば平均キロ3分45秒、後半のほうが33秒速いネガティブスプリットでした。結果は一般の部で3位、賞品はきれいなダリアの花でした。心拍は高めだったのに、なぜか余裕がある。折り返しで「さて、後半どれくらい上げようか」と考えられていた。この「余裕がある」とは、いったいどういう状態なのでしょうか。今回は時計のラップと心拍、歩幅のデータを振り返りながら、余裕を心肺・動き・戦術・頭の4つの層に分けて考えます。Claudeと一緒にデータを読んだら最初の読みが外れ、体感とすり合わせて正しい答えにたどり着いた話や、後半に上げるための前半の走り方や、上げる地点の決め方、そして落ちてくる選手を拾っていく側と、たれていく側の心の違いまで。11月のつくばマラソンに向けた予行演習のつもりで話しています。次のレースの作戦を考えるお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:11 はじめに03:44 数字で振り返る09:18 Claudeとの振り返り11:50 バネがたまっていた12:56 余裕の4つの層18:12 後半に上げるには23:08 たれる選手と追い上げる選手27:40 これで良かったのか29:50 まとめ#ランニング #ロードレース #10km #ネガティブスプリット #閾値走 #マラソン #ジョンの山RUNラジオ

いよいよ10月。秋のフルマラソンシーズンの開幕を告げるのが、地元の新潟シティマラソンです。「新潟って平野だから、フラットで楽なんでしょ？」。そう思っている方にこそ聞いてほしい回です。私は、全国の公認コースの中でも屈指のタフなコースだと思っています。萬代橋の地味な登り、信濃川の河口の下へ潜る新潟みなとトンネルの往復、海風と日差しにさらされる日本海夕日ライン、そして30kmと37kmの鋭角ターン。折り返しと鋭角ターンのオンパレードで、右に左に走り回ることになります。今回は、2024年と2025年に実際に走った経験をもとに、コースの全体像と見どころ、走りどころ、攻略のポイントを、手書きのコースマップで順番に解説します。関屋分水路の土手で待っている高橋尚子さんのハイタッチや、ご当地アイスのもも太郎、ゴールの市陸まで。私は今年は高地合宿で走りませんが、仲間がたくさん出ます。本番前のイメージトレーニングと、週末のジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）00:10 はじめに02:59 コースの全体像03:36 スタート〜萬代橋06:44 折り返しのオンパレード08:00 みなとトンネル11:38 日本海夕日ライン14:10 30km 鋭角ターン15:04 関屋分水路・信濃川の土手18:04 35km・37km18:29 ゴール20:03 攻略のポイント21:00 まとめhttps://youtu.be/peDpqMrc8M8https://youtu.be/34f3NJDJEr8#新潟シティマラソン #マラソン #コース解説 #萬代橋 #新潟みなとトンネル #ランニング #ジョンの山RUNラジオ

ポッドキャストの音声ファイルを、AIに「これ、動画にしておいて」と渡してみました。返ってきたのは、話の流れに合わせて要点のスライドが出てくる解説動画。手描きの挿絵も、YouTubeのサムネイルも、概要欄も、チャプターも、字幕ファイルまで全部そろっていました。使ったのは Anthropic の Claude Code、中のモデルは Opus 5.5 です。これは「便利なツールが出てきた」という話ではなく、動画編集の在り方そのものが変わる、大転換期なのではないか。タイムラインを一切触らず、「線を消して」「もう少し太く」と言葉で伝えるだけで、数分後には直ったものが出てくる。「なんとなく音がシャリシャリする」と言えば、周波数を図にして原因まで突き止めてくれる。私ひとりと Opus 5.5 で、小さな制作会社くらいの仕事ができてしまう。今回は、要件定義から始まった制作の流れ、つまずいたところ、スマホひとつで出先から動画が作れるようになった瞬間まで、リアルなところをそのままお話しします。ランニングとは少し違う回ですが、発信をしているすべての方の、週末のジョグのお供に、ぜひお聴きください。▼ チャプター00:00 オープニング（ハイライト）02:14 きっかけ03:45 要件定義から05:22 音声を置いたら08:14 一緒に作る感覚10:37 つまずきもあった13:01 配信の全部を作っていた16:44 配信の流れも変わる17:54 出先からでも20:51 Opus 5.5 のすごさ23:27 試してみるなら25:30 大転換期27:43 まとめ#ClaudeCode #Opus #AI動画編集 #ポッドキャスト #動画編集 #生成AI #ランニング #ジョンの山RUNラジオ