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注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目信息 睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《飞刀》 作者：刘三叔著，肖战主演剧集《小城良方》原著小说 出版：中信出版集团 内容简介 热播剧《小城良方》中，肖战饰演了天才医生刘铮亮，这个角色出自刘三叔的小说《飞刀》。剧作给出了温柔治愈的改编，而原著《飞刀》的表达更加沉静写实。 曾经前途耀眼的协和神经外科博士刘铮亮，因一场飞刀手术人生急转直下，回到小城急诊科。在形形色色病患与普通人的困境里，他慢慢懂得：生活很少有最优解，大多时候，我们只能在诸多不完美选项里，选出一个还能继续往前走的次优解，守住人最后一点体面。 时间轴 00:00 由日常选择切入，借《小城良方》引出原著，讲述刘铮亮的跌落。 08:48 刘铮亮进入小城急诊，在病例里看见普通人的困境。 16:34 聊聊取舍与体面，关联我们生活里的次优选择。 20:48 原著与剧集内核区别，解读次优解的真正含义。 22:45 分享金句，福利社群介绍，收尾晚安。 精选金句 没有一劳永逸的医术，只有一直不肯放弃的人心。 能运行得下去的制度，它其实就是好制度。没有最优解的时候，80 分的解决方案也行。 次优解不是随便将就，是看清手里所有的牌，选出能让这一局继续打下去的选择。 一个医生最大的本事，是在做不出最正确的决定的时候，还可以做出一个不太坏的决定。 本期栏目礼物会在2026年11月1日晚上8点左右，在微信群里面抽出～（参与方式，小凡群内发红包手气最佳得，感谢此刻Space播客联盟的孙老师沟通的福利～ 在小宇宙查看该单集文稿

栏目：睡书 sleep book｜睡前听完一本书 听友 Bon Courage 推荐 作者：赫尔曼・黑塞 书名：《在轮下》 内容简介 黑塞半自传小说，讲述天才少年汉斯，在家人、老师 “为你好” 的期待里一路狂奔，丢掉爱好、消耗身心。 短暂遇见知己，又接连失去温暖，最终被功利的车轮压垮。这本书写尽内卷、优绩主义的沉重，提醒我们：奔跑前，分清是内心向往，还是恐惧坠落。 时间轴 00:10 以停不下来的人生闹钟引入，介绍黑塞半自传作品《在轮下》。 01:56 少年汉斯本拥有自在童年，在众人期待下舍弃爱好，被迫不停向前。 07:54 神学院遇见知己海尔纳，友人离开后，汉斯精神崩塌，无奈退学。 12:48 回乡后接连经历情感落空，成为钳工，内心仍困在 “本该优秀” 的枷锁里。 16:08 汉斯归于河水。借葬礼鞋匠的话，剖析无形的车轮与优绩主义。 18:34 对照当下，探讨不停奔跑的现代人，区分主动奔赴与恐惧驱动。 金句 千万别松劲啊，要不然会掉到车轮下面去的。 把孩子逼到这种田地的，你们都有份儿。 一棵被砍掉树干的树会在根部生出新芽，但是那些新芽永远也不会长成大树了。 你不是在生活，你是在证明自己怎么配得上生活。 轮子碾过所有人，但是有一些人在轮子下面可以找到一支笔。 在小宇宙查看该单集文稿

节目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《斯坦福高效睡眠法》 作者：西野精治[日] 内容简介 很多人陷入失眠内耗，执着于必须睡满 8 小时，越强迫入睡反而越焦虑。本期小凡结合自身睡浅疲惫的经历，拆解斯坦福睡眠研究所的核心研究。 书里提出，睡眠质量不靠时长，入睡后的黄金 90 分钟才是整晚睡眠根基，同时讲解体温、大脑两大睡眠开关，睡眠负债、睡眠惯性等概念，还有早起、午睡、喝酒影响睡眠的避坑要点。不用靠意志力硬扛，顺着身体节律调整，放下 “一定要睡好” 的执念，才能轻松拥有好睡眠。 时间轴 00:00 开场，小凡分享自己强迫早睡反而睡不好的亲身经历，介绍本书作者背景，讲解黄金 90 分钟、睡眠负债、睡眠周期相关核心知识。 08:18 讲解体温与大脑两个睡眠开关，提醒别错过初始困意、认识睡眠禁区，纠正 “努力入睡” 的误区。 15:00 介绍清醒战略，双闹钟、晨起自然光等方法，讲解睡眠惯性，分享午睡、饮酒两大睡眠坑，还有枕头、冰镇西红柿等小技巧。 22:18 总结全书核心：睡眠不必硬靠意志力，顺应身体节律。 金句 睡得多并不等于睡得好。 守住黄金 90 分钟，就守住了整晚睡眠的根基。 睡眠不是银行卡，它不能零存整取。 明明犯困却坚持不睡，那之后就会很难再进入深度睡眠，而且无论睡多久都不会有一个好的睡眠质量。 入睡本身是一个被动的过程，你并不需要努力的睡着，因为你越努力就会越睡不着。 高质量的清醒造就高质量的睡眠，你早上怎么醒来，决定了你晚上怎么睡着。 今天晚上我们可以试着不强迫自己必须要睡着，我们可以让身体知道我在顺着他，不是要跟他打架。 你的身体会知道怎么睡的，所以说你只需要不要拦着它就好了。 在小宇宙查看该单集文稿

栏目信息 节目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 剪辑：无限对白 书籍：《看不见的森林》（中国自然教育大会特别栏目） 作者：戴维・乔治・哈斯凯尔 内容简介 这一期是特别现场录制节目。生物学家哈斯凯尔在林间画出直径一米的 “坛城”，用一整年持续观察这片微型天地，记录蜗牛、菌根网络等生命故事。 小凡把这个一平方米的宇宙带到重庆，带你探访黄桷树下、石阶缝隙、长江消落带三处城市角落。节目探讨现代人注意力被屏幕裹挟，失去向下观察的能力，自然教育的本质不是背诵物种名词，而是唤醒安静凝视的力量，邀请大家在身边找到属于自己的一平方小世界。 时间轴 00:00 开场，西南大学自然教育大会现场，介绍本期特别栏目与《看不见的森林》，引出 “蹲下来观察” 的视角 03:00 介绍作者与坛城实验，分享书中蜗牛、地下菌根网络两组精彩观察，讲述一平方米里的生命循环 10:49 转入重庆实地场景，搭配自然音效，依次逛黄桷树下、石阶缝隙、江边消落带这三个微型自然角落 21:33 探讨现代人注意力困境，解读 “一平方米” 的哲学，自然教育的核心是唤醒凝视的能力 26:06 发出听众行动邀请，介绍本次中国自然教育大会-自然有声浪活动。 金句 宏大的景观会掩盖微小的真相，而一个平方米恰好就是一个人蹲下来之后目之所及、心力所能承受的全部范围。 自然教育的本质就是恢复凝视的能力。知识可以传递，但是凝视的能力只能被唤醒，而唤醒它的方式，也许就只是画一个圈，蹲下来不说话，等五分钟。 在这个时代，蹲下来是一种抵抗，抵抗那个被速度裹挟停不下来的自己。 哈斯凯尔说，当你真正凝视一个平方的时候，那个平方就会回看你。 世界不会因为你看得更久，就变得乏味，它只会越来越深，越来越陌生，越来越像一个你从来没有到访过的地方。 在小宇宙查看该单集文稿

栏目信息 节目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《什么都不是的人才是快乐的》 作者：克里希纳木提 内容简介 克里希纳木提这本书源自他和年轻人的书信往来。 我们总在不断给自己贴上各类身份标签，拼命成为别人眼中优秀的人，被比较和恐惧裹挟，活得疲惫。书中提出，真正的快乐，不是达成更多成就，而是放下外界赋予的头衔与评判，不带偏见地观察内心，不执着于 “成为某某”，拥有柔软自在的内心。 时间轴 00:00 开场，由一直扮演各类角色的人引入，介绍本书和书信的创作背景 02:58 解读我们不断追逐身份标签的根源，剖析标签带来的束缚与内耗 06:41 阐释 “什么都不是” 的真正含义，聊爱、比较、二手观念与内在的观察 14:21 分享观察自我、保持天真、建立内在秩序的方法，读懂何为真正的自由 21:24 结尾共情，睡前试着暂时卸下所有角色，介绍听友群失眠收容所，晚安收尾 金句 做一个什么都不是的人，就是摆脱世俗里面那些服饰的头衔与观念、职位、名誉、尊严，既不想成为这样的人，也不将自己归类到那样的人，那这种时候人才拥有真正的尊严，这种尊严来自于他内心的自由。 已知的东西并不那么可贵，但我们的大脑却紧紧地抓住已知，于是就破坏和沾染了未知的事物。 自由啊，存在于我们对日常生活的无选择的感知当中。 力量不在于刚强，而在于柔韧，心要随顺柔软，柔韧的树立于大风中，汇集一个敏捷的头脑所需要的力量。 智慧恰恰诞生于不带偏见的观察之中，也就是你不急着说这是什么的时候，那这个东西才真正的开始跟你说话。 真正的自由不是随心所欲，真正的自由是经由察觉、倾听和自我约束生出的内在的秩序。 在小宇宙查看该单集文稿

节目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《难道一切都是我的错吗？》 作者：李松蔚 内容简介 李松蔚从系统式家庭治疗视角，拆解我们遇事就自我归罪的内耗习惯。 关系困境是所有人共同维持的合谋，过错从不属于单独一个人。书中分享课题分离、黑色想象等思路，帮我们分清责任边界，放下不属于自己的愧疚。 时间轴 00:00 开场引入，聊习惯性自我定罪，介绍本书核心的系统视角 05:20 剖析自我揽责背后的心理根源，解读我们为什么会成为情绪维修工 09:30 讲解 “合谋” 的概念，看清关系循环，学习课题分离、黑色想象等方法 21:40 结尾共情，接纳当下的内耗，介绍失眠收容所听友群，晚安收尾 金句 每个人都是彼此的囚徒，也是彼此的狱卒。 这不过是用严厉的苛责为代价，换取短期的掌控感。 分清你和我，并不等于不管你的死活。 安全感并不是糟糕的事情永远不会发生，安全感是就算发生了，我也可以应对。 越能展现出不幸的人，就会越有力量。 正在发生的事情是不需要被审判的，他只需要被看见。 在小宇宙查看该单集文稿

栏目信息 节目：睡书 sleep book 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《人呐》 作者：莫言 内容简介 今天小凡带来莫言首部笔记体超短篇小说集《人呐》，全书收录 81 篇小故事，最短仅有 七十多个字。 从贷款买磨、原地打转的驴切入，借卖驴记、实诚、群众演员、坏种、正义、手贱者必读这些短篇，剖开人性里复杂、矛盾、难以简单用好坏定义的侧面。没有激烈的审判，只有一句带着无奈与心软的叹息 “人呢”，提醒我们看见自己，也试着对自己、对他人松一点。 时间轴 00:00 开场，由 “贷款买磨的驴” 这个比喻引入，对照普通人日复一日的生活困境，介绍这本书的形式特点 02:55 依次拆解书中多个短篇故事：卖驴记、实诚、群众演员、偷车铃、坏种，聊真话的陷阱、环境的同化、人性无解的恶 12:04 继续分享造景、手贱者必读、正义、一句好话重千斤，讨论随口的伤害、居高临下的正确废话，以及一句善意的重量 20:48 聊这本书的创作底色，莫言到晚年松弛的写作状态，短故事留白的力量，还有网上不同的评价声音 23:52 收尾共情，引导放下评判，不必急着想通人性，接纳自己与他人的复杂 金句 都是半人半鬼，靠近了谁都没法看。 真话在这里不是武器，真话是一张我已经尽到义务了的收据。 世界上的事情对还是错，就看你站在什么角度说话了。 一句正确的废话，比沉默更残忍。 有一些数百字的短小说，信息量与能量比一部几十万字但是写得不好的长篇小说还要大。 “人呐” 不是用来审判的，他是用来叹气的。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目信息 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 剪辑：无限对白 书籍：《我们在不同的温度沸腾》 作者：张莉 出版：中信出版集团 内容简介 本书收录 20 位女性的故事 用 0°、38°、86°、100° 四种温度划分四种人生状态，不是由冷到热的递进，而是四种不控诉的活着的方式。她们带着伤痛、羁绊、乡愁与韧性，不沉溺受害者情绪，安静讲出自己的经历。不必强求轰轰烈烈的滚烫，每个人都拥有属于自己的沸腾时刻。 时间轴 00:00 开场，由快递罐的温暖小事引入本书主题 02:48 0°｜秘密与成长，藏在心底、克制诉说的伤痛故事 08:01 38°｜血缘与情感，在亲密羁绊里拉扯、选择与自洽 14:45 86°｜远游与故乡，奔赴远方之后重新找回自己 17:40 100°｜生存和希望，在琐碎日子里守住属于自己的火苗 20:38 共鸣延伸、全书内核解读 金句 活着是被动的，沸腾是你自己烧起来的。 克制并不是把话都咽回去，是想清楚之后，选择用不伤人的方式放出来。 不是每个人都在 100° 滚烫，有的人只是悄悄敲开冰面一道缝。 经历并不是判决，经历只是你路过的一些事情，它定义不了你。 他们不是先成为作家才写作，是先写了，才慢慢被看见。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《野孩子》 作者：吕旭 出版：中信出版集团 内容简介 本期分享吕旭的《野孩子》，故事源自真实案件，监护缺位的马亮和萱萱，在城中村的荒地里相依。 马亮身处黑暗，却拼尽全力护住更小的萱萱，这段互相依靠的关系温柔又酸涩。节目聊了隐性困境儿童、假性字体，也讲了故事现实的后续：马亮出狱后再次离开，两人没有重逢。最后落脚到我们心底那个渴望被接住的小孩，温柔安抚，附带书籍福利与听友群信息。 时间轴 00:00 开场，重新解读 “野孩子” 01:13 原型故事，马亮与萱萱的相遇和相伴 06:35 解读关系背后：善意，还有对 “被需要” 的渴求 11:20 看见隐性困境儿童，对比两种截然不同的选择 15:18 故事后续，讨论短暂的照亮很难长久托住一个人 18:08 照进听众内心，和自己心里的野孩子对话 金句 我的童年没有光，但我要为你凿一束光。 他们不是孤儿，但是却活成了孤儿；有父母，但是没有被接住。 在一个野孩子随时可能被捡走被利用的世界，一个自己都快活不下去的人，他选择了不利用另一个。 那个荒野上的家之所以珍贵，不是因为它很温暖，而是因为它并不吃人。 孩子最需要的可能不是一次被看见，而是有一个人在他被看见之后并不消失。 你找的或许不是某个人，是确定对方不会走的那种感觉。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目信息 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《多余的我》 作者：罗曼・莫内里 出版：中信出版集团 内容简介 这期小凡从一场格格不入的聚会切入，分享罗曼・莫内里《多余的我》。 它是《床，沙发，我的人生》续作，没有励志解法，用第二人称写那些卡在成人世界门槛外的人。聊到 “实习式生存”、合租的窘迫、跟不上朋友节奏的孤独、高敏感人群社交后的精力透支。它不评判躺平或者上进，只告诉我们：不必先成为合格的大人，才有资格好好生活。“多余” 不等于失败，只是暂时没落在主流的位置里，在自己的小小世界里，也可以自洽完整。 时间轴 00:00 开场，由聚会的疏离感引入书本，介绍作者与书籍基调 04:11 解读成人世界的评判标准，聊 “实习式躲藏”、合租与工作的无力感 13:54 聊掉队的朋友、长大没有标准时间表，高敏感的社交内耗 19:09 接纳属于自己的小世界，本书核心观点，解析第二人称写法 23:38 收尾感悟、听友群与赠书福利，晚安结语 金句 成年是一家时髦的俱乐部，人人都可以入场，除了你。 人们往往把你的缺乏自信误认为善良。 你不用先成为一个合格的人，才需要好好的活着。 世界不欢迎我，那就让我活在自己的世界里吧。 多余很多时候，只是没有找到合适自己的位置而已。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目信息 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《床，沙发，我的人生》 作者：罗曼・莫内里 出版：中信出版集团 内容简介 今晚小凡和大家分享罗曼・莫内里的《床，沙发，我的人生》。这本书描绘了拿到硕士学位的无名主角，选择停在原地、拒绝顺着既定人生轨道往前走的故事。 他贪恋万事尚未开始时所有可能性都保留的状态，害怕行动之后迎来平庸与失望，甘愿做旁观生活的 “观众”。当支撑他躺平的条件一点点消失，他最后向现实屈从，走入成人世界，变成销售冠军，可内心的空洞依旧还在。这本书不劝人奋进，也不鼓吹躺平，只是诚实地写出很多人心里那种 “卡住” 的状态，如果你也有过不想起身、找不到方向的时刻，或许能在里面看见自己。 时间轴 00:00 开场引入，由封面书名切入，结合自身感受引出本书 04:00 解析主角：不是懒惰，害怕选择打破可能性 08:18 处境转变，支撑停滞生活的条件慢慢消失，被迫走向现实 17:14 共鸣延伸，聊聊空心病，本书没有标准答案 20:49 互动收尾，听友群福利，晚安寄语 金句 我喜欢无聊，喜欢虚度光阴，喜欢停顿，喜欢时间停滞的瞬间，我也喜欢等待，喜欢长途旅行，我喜欢事情的准备阶段。对于我，梦想着做某一件事情，其实比实际做某一件事情要更好。 我有权利胸无大志，但是有义务假装怀有抱负。 在我的身后，我的过去因为我的屈从而分崩离析。 如果无所事事让你感到快乐，那就不算是虚度人生。 想做一个心满意足的观众，那也可以啊，这也是一种人生。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《好心情手册》 作者：邵夷贝 出版：中信出版集团 内容简介 本期小凡从独自吃饭突然陷入低落的个人经历切入，分享邵亦斐的作品《好心情手册》。作者曾经历爆红后的网暴与情绪崩溃，借助积极心理学完成自我疗愈。这本书不灌输 “必须时刻快乐” 的鸡汤，而是提供一套可以上手的实操方法：靶心四维度评估、能量日记、三件好事、5 分钟启动法，帮我们找到情绪漏电的源头；同时聊社交内耗、建立边界、最低安全阈值与心理复原力。允许情绪起伏，不用强迫自己永远乐观，从小动作开始，慢慢学会照顾自己。 时间轴 00:00 开场引入，由独自吃饭的低落瞬间，引出邵亦斐与《好心情手册》这本书 02:41 核心认知：好心情不是一直快乐，接纳消极情绪，介绍靶心图与幸福持久度理论 05:36 实操工具：能量日记、三件好事、滋养清单，学习给自己补充心理能量 07:36 解决内在漏电：拖延、分心切换，5 分钟启动法、45 分钟工作法，休息是工作的一部分 13:05 社交内耗：讨好型社交的疲惫，沟通方法、社交脱敏，不必强求所有人喜欢自己 18:22 最低安全阈值与复原力：看清恐惧的底线，心理弹性不是硬扛，学会接纳与反弹 23:12 收尾感悟：这本书把心理学落地成小动作，社群介绍、赠书福利，助眠结束语 精选金句 好心情不是一种糕点，而是一种稳定，是情绪正常的波动状态。 很多时候令我们不开心的并不是消极情绪本身，而是我们对消极情绪的回避。 休息不是奖励，是工作的一部分。 情绪反馈的是一种未被满足的需求。 内向不是需要被纠正的缺陷，你不需要把自己改造成会来事儿的人。 精力不值得耗费在那些不喜欢我们的人的身上。 心理弹性并不是硬扛，是接纳、反弹、消化的能力。 你不需要完全的变好，就只需要尝试着对自己好一点点。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《什么都想做，什么都不想做》 作者：乔希・科恩（英国） 出版：中信出版集团 内容简介 我们常常身体疲惫，却依旧刷手机停不下来，害怕空闲、害怕面对内心的空虚。 英国精神分析师乔希・科恩，基于二十多年临床经验，把无法安心不工作的状态分为四类：倦怠者、懒虫、白日梦想家、游手好闲者。这不是标签，而是我们来回切换的内心信号。忙碌是时代给我们的枷锁，人生价值不只在于产出与做事，学会允许自己放空，懂得停下来，才能够看见真实的自己。同时区分单纯疲惫低落和需要就医的抑郁状态，学会温柔对待自己。 时间轴 00:00｜开场，由深夜刷手机的个人经历引入书籍，介绍书中提到的四种内心状态 06:55｜剖析现代人不敢停下的根源，解释我们恐惧空闲、逃避内心空白的原因 12:40｜结合艺术家案例与巴特比的故事，解读 “什么都不做” 背后的意义 17:50｜分享作者的感悟，核心观点：存在本身就有价值，不必一直证明自己 21:05｜书中的放松练习，区分普通疲惫和需要寻求帮助的抑郁状态 24:10｜个人收尾感悟，社群福利，晚安结束语 精选金句 我们不敢按下手中设备和思想的开关，就好像害怕随时会陷入空虚一样。 创造力取决于你能不能接触到心里面的那个静止沉默的点。 人生的价值不只是在于你做了什么，也在于你存在本身。 真正的神性并不在于工作，而在于不工作，任何人都可以工作，但是不工作的话是上帝的特权。 当你把所有的时间都用来有用的时候，那你就没有时间做你自己了。 在小宇宙查看该单集文稿

注意！本期栏目有福利！（此刻Space播客联盟的孙老师帮忙争取的福利 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《当她化身为龙》 作者：凯利・巴恩希尔（美国） 出版：中信出版集团 内容简介 初看书名很容易误以为是女性复仇爽文，实则是一则沉重又温柔的寓言。 1955 年，美国 数十万女性集体化龙离去，全社会却默契抹去这件事。跟随主角亚历克斯的成长，看见不同女性的困境与选择：有人靠沉默艰难活下去，有人执着追寻被掩埋的真相。化龙不是毁灭，是挣脱世俗规训。故事结尾留下思考：真正的自由，是否需要向世界证明自身的价值？ 极简时间轴 00:00 节目开场，聊聊这本书的初印象与读者评价，介绍作者和故事结构 04:22 故事主线展开，讲述化龙事件，亚历克斯童年经历，姨妈、继母与表妹的人物故事 11:39 探讨两种爱，遇见吉金斯卡夫人，表妹力量觉醒，亚历克斯选择放手 15:41 故事结局，思辨龙归来背后关于接纳、规训与遗忘的含义 19:22 主播个人感悟，分享书中核心观点，社群福利介绍，节目收尾 精选金句 社会是因为羞耻才陷入沉默的，审查可以堵住你的嘴，但是羞耻可以让你自己把嘴闭上。 化龙不是异变，是她本来样子的极限延展，她只是终于长出了翅膀，可以飞翔。 有一种爱是让你变得更顺从安全，另一种爱，是让你变得更大、获得自由。 遗忘中蕴藏着自由，不提问题，也是一种自由，是力量不足时的生存方式。 所有的女人都是神奇的，是强大的，是自由的，那是我们的天性。 本期抽书方式：2026年10月19日晚上8点，“失眠收容所”微信群内小凡发1个红包，红包手气最佳者领取本书。（预计本月之内发货） 在小宇宙查看该单集文稿

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《5% 的改变》 作者：李松蔚 推荐人：秀平（陈茉利） 栏目信息 内容简介很多人深陷内耗，想改变却迟迟无法行动。李松蔚在书中用 44 个真实咨询案例，提出不必追求彻底蜕变，只需要做出 5% 微小尝试。用试验者心态行动，接纳当下的自己，轻轻打破向下螺旋，慢慢走出焦虑、拖延、关系拉扯的困境。本期分享三个故事，聊聊如何用极小行动，完成自我松动。 极简时间轴 00:00 开场，由熬夜反复内耗的例子，引出本书 01:53 介绍作者与本书由来，44 个案例分为五大主题 03:28 案例 1：焦虑迷茫的女生，每天一小时，搭建向上螺旋 10:15 案例 2：亲子拉扯，暂停催促，打破关系里的向下螺旋 14:45 讲解课题分离，不必背负他人的情绪 16:34 案例 3：拖延不敢写简历，行动优于领悟，试验者心态 21:43 区分评价与观察，单双日作业，允许自己交替摆烂和努力 23:25 总结三个案例核心：接纳优先于改变，改变是选择不是义务 精选金句 改变不是跟过去的自己对抗，改变是带着过去的自己慢慢往前走。 大多数的痛苦其实都可以概括为两句话：我不希望自己这样，但我确实就是这个样子；我希望像别人一样，但是我又做不到那样。 行动优于领悟，很多事情不用想明白，先做了再说。 去除评价，只做观察：“我今天没有做”，而不是 “我怎么这么没用”。 改变是一种选择，它不是义务，你完全可以选择一点都不改。 在小宇宙查看该单集文稿