Advertise on podcast: 睡书Sleepbook丨助眠听书

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《低能量人有效休息指南》片野秀树 内容简介 本期小凡分享片野秀树的《低能量人有效休息指南》。很多人长期疲惫、越休息越累，这并不是懒惰。书里把休息分为生理性、心理性、社会型共 7 种休息方式，讲解大脑疲劳的来源，破除休息羞耻。不必逼自己时刻元气，低能量也有属于自己的活法，学会主动充电。 极简时间轴 00:00 节目开场，结合自身通勤疲惫经历，引出本书，解释低能量不是懒，是天生能量差异 03:37 介绍作者背景，分析现代人疲劳特点，区分脑力消耗与体力疲劳，疲劳是身体发出的预警信号 08:32 讲解核心观点：休息是状态切换，介绍 7 种休息，先说生理性休息：睡眠、轻度运动、好好吃饭 13:17 解读心理型休息：安全陪伴、沉浸式娱乐、创作想象，缓解情绪内耗 17:43 讲解社会型休息，环境与角色切换，短时 “微休假” 的作用，7 种休息可以组合使用 20:02 聊聊休息羞耻，提倡主动提前休息，介绍超量恢复，学会预存活力 24:15 总结，接纳自己低能量的特质，不必强行发光，累了就主动停下 精选金句 不是你懒，只是你天生是小容量电池，不要硬和大电池比续航。 休息不是停下来什么都不做，是从消耗你的状态，切换到滋养你的状态。 周末长时间补觉，并不是修复，反而打乱生物钟，越睡越疲惫。 很多人的累不在肌肉，而在神经系统，身体一直处在紧绷备战状态。 休息羞耻：我们总觉得休息需要借口，单纯因为累而休息仿佛是犯错。 不要等到撑不住才休息，在尚有精力的时候，提前为自己预存活力。 不必非要活成太阳，低能量也可以做安静的月亮。 真正的休息是主动的，要分清你到底在为什么而疲惫。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《查拉图斯特拉如是说》尼采 内容简介 本期小凡白话解读尼采经典《查拉图斯特拉如是说》 分享书中几个核心思想：精神三次变形、上帝已死、永恒轮回、人是一根绳索、爱命运。聊聊自我成长、内耗、接纳阴影与命运，最后和听众道晚安，安心入眠。 时间轴 00:00 开场介绍节目与本书，讲解书名由来、书籍特点，讲述查拉图斯特拉下山的故事 03:54 解读精神三次变形：骆驼、狮子、孩子，探讨我们所处的人生阶段 09:17 讲解 “上帝已死”，区分超人与末人，聊聊很多人悬在中间的内耗 12:53 分享永恒轮回的思考，解读 “大正午”，活在当下 16:39 阐述人是兽与超人之间的绳索，人生如钢索上起舞，释怀怨恨，接纳自身阴影 22:28 解读爱命运，接纳过往所有经历，不必和命运对抗 精选金句 一本为所有人又不为任何人而写的书，谁能接住就接，接不住也很正常。 骆驼背负 “你应该”，狮子推翻规则，孩子代表全新的开始。 上帝死了，没有人替你做决定，价值要放回大地，放回你自己的生命里。 人是悬在深渊之上的一根绳索，行走这件事本身，就是意义。 哪怕脚下是深渊，也可以在钢索上跳舞。 怨恨如同毒蜘蛛，伤害的最后只有你自己。 你的影子就是不愿面对的自己，接纳它，你才完整。 爱命运：不用喜欢苦难，但试着接纳发生在你身上的一切。 不用变成超人，今晚你只需要做你自己。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 作者：塞斯・斯蒂芬斯 - 达维多维茨 书名：《别相信直觉》 内容简介 很多人生判断我们习惯依靠直觉，但直觉只是大脑的省力捷径。 本期用大量数据，拆解婚恋、育儿、职场、财富、运气、创伤恢复里的认知误区，告诉我们：小事可凭直觉，人生重大选择，要学会用数据核验直觉。 时间轴 00:00 节目开场，引入书籍，讲解直觉的本质 02:42 聊聊婚恋，打破择偶的直觉误区 09:29 育儿话题，放下不必要的养育焦虑 13:54 职场、转行与创业财富的相关思考 18:43 关于快乐、运气的两个效应，如何遇见好运 23:38 创伤与痛苦，走出困境的关键 25:05 全书总结，区分什么时候相信直觉 精选金句 直觉并不是第六感，它是大脑的省力模式，这套捷径是为了保命设计的，不是用来选伴侣、选工作。 你以为你在选一个人，其实你在选你自己。单身时拧巴，换个人也很难立刻拥有幸福。 快乐不是加出来的，是捡出来的。 运气是随机的，但是你接住运气的能力一定不是随机的。 数据不是用来代替直觉，而是用来检查直觉有没有骗你。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：凡墙皆是门 作者：王灼洲 内容简介 《凡墙皆是门》是王灼洲的自传作品。 他自幼致残、口吃，一路饱尝困境，经历三次高考、北漂打拼、截肢、背负债务，一次次撞上人生高墙。他没有硬推眼前的阻碍，而是慢慢寻找缝隙，靠读书、徒步完成精神自救，也懂得托举他人。 时间轴 00:00 开场，用导航遇墙的故事引入书名凡墙皆是门 02:00 讲述作者童年遭遇，身体缺陷带来的重重困境 06:16 求学之路，咬牙苦读，走出农村考上大学 07:30 北漂打拼，底层艰苦生活，转行程序员艰难成长 08:35 接连遭遇重大打击：截肢、父亲离世、背负债务 11:48 走出低谷，总结人生破墙的感悟，提出三万创成长体系 17:18 辨析本书不是成功学，解读 “凡墙皆是门” 真正含义 20:50 写给此刻正身处困境的听众，温柔安抚 21:44 互动、听众社群介绍，收尾晚安 精选金句 无路可走，唯有自救。 伤痕即是勋章，伤疤是你活过来的证据。 钥匙不在墙的另一边，就在你的手中。 身体的墙或许难以逾越，但是精神的墙，必须由我自己推倒。 墙不是专门针对你，门要靠你自己去找。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：无畏的勇气 作者：岸见一郎[日] 内容简介 《无畏的勇气》是岸见一郎阿德勒心理学作品，是《被讨厌的勇气》更深层的延续。 作者经历心梗、手术，还要照顾阿尔茨海默症的父亲，在病痛里重新理解阿德勒。这本书不谈冲锋式的勇敢，探讨丧失、找回勇气，以及衰老、疾病、死亡，告诉我们不必强行强大，活着本身就有价值，勇气可以一点点积攒。 时间轴 00:00 开场荐书，区分两种勇气，介绍作者经历，对比《被讨厌的勇气》 04:07 解读丧失的勇气，勇气在小事中消耗，试着把他人当作同伴 09:50 讲解如何找回勇气，分清鼓励与评判，跳出标签束缚，慢慢积累勇气 14:24 谈论衰老病痛，存在即是价值，微小善意也是共同体贡献 19:55 聊对死亡的理解，生命有限才珍贵，别把心愿一再拖延 23:45 生存的勇气，活着本身就是目的；勇气会耗损，接纳自己的退缩 26:17 收尾，分享感悟，介绍听友群，引导入睡 精选金句 勇气不是往前冲的进攻姿态，是明明害怕，依旧好好过当下的生活。 被讨厌的勇气，教我们如何和别人相处；无畏的勇气，教我们如何和自己的生命相处。 勇气的丧失从来不是一瞬间，而是一件件小事慢慢消耗殆尽。 鼓励的核心不是评判结果，而是看见你的努力。 标签只是你的一部分，你不是你的标签，活着才是你自己。 人的价值从来不取决于你能做什么，活着这件事本身就有价值。 你不需要做大事，好好活着，顺便让身边人好过一点点，就足够。 死亡不是人生的敌人，而是人生的一部分，因为生命有限，日子才有重量。 勇气不是一次性的，会耗竭也能慢慢攒回来，不用因为退缩责怪自己。 我们不是为了某个目的才活着，活着本身，就是目的。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：莫多先生《自渡》 内容简介 本期共读莫多先生《自渡》。 打破大家对 “自渡= 独自硬扛” 的误解，讲解内在小孩、内在批判者带来的精神内耗，介绍心理免疫 X 光片、灯塔日记等实用方法，聊边界建立、课题分离、假性独立、约拿情节，解释自爱、情绪觉察与活在当下，最后告诉听众，自度是可以慢慢习得的能力。 时间轴 00:00 节目开场，解读 “自度” 含义，开启本书共读 01:14 内在小孩与内在批判者，拆解精神内耗根源 06:48 书中实用工具：心理免疫 X 光片、灯塔日记，聊聊边界感 10:49 情感勒索与课题分离，分清属于自己和他人的事 12:44 假性独立、约拿情节，认识高质量独处 17:35 解读自爱，分享情绪觉察、活在当下与表达愤怒的方法 精选金句 自度不是一个人扛下所有，自度是你终于学会了怎么跟自己呆着。 边界并不是墙，更像一扇门，你有开门关门的主动权。 真正的独立，并不是我不需要任何人，而是我需要人的时候，我可以开口。 不是你变好了才值得被爱，是你不管好不好，你都愿意爱自己，这才叫自爱。 自度是一种可以习得的能力，不用一次学会，可以慢慢来。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《羞涩与社交焦虑》 作者：马丁 M 安东尼、理查德 P 斯文森 内容简介 很多人都会害怕熟人偶遇、当众发言，容易紧张。这本书区分了害羞和社交焦虑，解释焦虑产生的底层原因，介绍暴露疗法、认知调整、正念接纳等实操方法。社交焦虑不是性格缺陷，敏感的人也拥有独有的优势，不必强迫自己变得外向。 时间轴 00:00 开场，由生活里社恐偶遇熟人的经历引入本书 03:35 讲解害羞和社交焦虑的区别，介绍两位作者背景 04:58 拆解社交焦虑的三层成因，讲解聚光灯效应 07:07 核心观点：不用彻底消除焦虑，只需要降低干扰 08:10 区分两种社交焦虑场景，讲解安全行为的恶性循环 09:28 分享书中核心改善方法：暴露疗法 14:14 认知调整，识别大脑里的认知歪曲 17:46 社交沟通技巧，看清安全行为带来的负面影响 20:21 正念与接纳，简单的呼吸锚钉练习 22:04 社交焦虑人群自身的特质优势 23:22 焦虑的改善会有波动，提前给自己准备应对工具箱 精选金句 你不需要消除焦虑，你的目标不是变成一个完全不会紧张的人。 我们就像自己站在舞台上，聚光灯打在自己身上，我们就会觉得台下全都是人，其实台下哪里有人。 你以为你的安全行为是在保护你，但是其实他们是在告诉你，你一个人不行。 你越跟焦虑对抗，它就会越凶，可以带着焦虑继续做该做的事。 进步不是一条直线，焦虑反复只是正常波动，不代表之前努力白费。 并不只是外向才是优点，内向敏感的人，也有属于自己的闪光点。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：《概率：人生的指南》 作者：达瑞·P. 罗博顿[英] 内容简介 小凡从买彩票的日常感受切入，带我们读懂这本不是教算数、而是重塑认知的概率读物。区分主观信念与客观概率，拆解赌徒谬误、基础率谬误、蒙提霍尔悖论等常见思维陷阱。概率无法消除未知，它只是帮我们在不确定的生活里，做出更清醒的选择，学会与不确定性共存。 时间轴 00:00 节目开场，由买彩票引入，聊我们大脑容易被 “万一” 误导 02:43 介绍本书作者与写作形式，讲解概率的 7 种解释，核心区分客观事实和主观信念 07:15 解读荷兰赌概念，解释自我内耗源于不自洽的信念 10:04 拆解五大概率谬误：赌徒谬误、基础率谬误、合取谬误、蒙提霍尔悖论、回归均值 19:04 解释大脑天生偏爱直觉捷径，不是我们不够聪明 20:06 概率在多领域的应用，概率思维的核心意义 22:01 主播读后感悟：概率不是用来精准预判，而是学会和不确定共处 精选金句概率不止是一个数字，它依赖于信息，而信息的意义会随着时间不断变化。 理性的人不一定是每次都对的人，而是信念可以自洽的人。 细节并不会让故事更真实，条件越多，发生的概率反而越低。 新的信息来了，你的概率就要更新了。 极端的好和极端的坏都不会持续太久，事物大多会回归均值。 我买的是梦啊，不是概率。 概率不是用来消除不确定的，而是让你学会跟不确定好好相处。 前往小宇宙评论区与主播互动

由便利店独自小酌的女生切入，用刺猬与猫的比喻，聊敏感、带刺的人不必强迫自己合群讨好。结合契诃夫的生平与书中文字，解读休息的权利、独处的意义，接纳自身所有特质。好的关系不用拔掉尖刺，保持恰当距离也可以彼此取暖，不必强迫自己活成柔软讨喜的模样。 时间轴 00:00 开场，由书名引入刺猬与猫的比喻，便利店女生的故事开启话题 02:40 介绍契诃夫生平，了解他笔下温柔又清醒的文字底色 05:22 解读书中四个篇章，聊内心隐秘情绪、休息与懒惰本就是人的权利 11:13 篇章「灵魂在生锈，骨头在发芽」，聊生计之外，守住自我尊严 17:25 篇章「拥抱我吧，拥抱我吧」，探讨亲密关系，刺猬式的矛盾与距离感 19:40 篇章「爱是宇宙中被压扁的猫」，接纳不完美的爱与生活 22:30 收尾，接纳自带的棱角，介绍听友群，晚安道别 精选金句 休息一下是合法的，它不需要理由，累了就休息，不需要谁来批准。 没有懒惰就不会有幸福，只有那些无用的东西才会给人带来满足。 没有独处就不可能有真正的幸福。 你可以在山川面前低头，但是你不应该在另一个人的眼光里面低头。 凡是在我们看来严肃的、有意义的、极其重要的事情，总有一天会被忘掉，或者说变得没那么重要。 带刺是本能，拔刺则是将就，不必为迎合他人弄丢自己。 爱不是两个完美的人紧紧抱在一起，是两个都不怎么完美的人凑在一起，还能觉得很暖。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书籍：叔本华《要么孤独，要么庸俗》 内容简介 由一张旧室友合照切入，聊社交中的疲惫与疏离感，引出叔本华《要么孤独，要么庸俗》。 节目结合 “豪猪取暖”“人生钟摆” 等比喻，解读独处与自由、内在幸福与外物追求的关系，不鼓吹彻底避世，而是建议我们在社交中保留自我空间，慢慢练习与自己好好相处。 时间轴 00:00 开场，由相册旧照片和室友群的陌生感，引出《要么孤独，要么庸俗》 01:50 介绍叔本华生平，解读独处与自由的关系 03:00 钢琴与兽脚乐器、豪猪取暖的比喻，聊社交的代价与边界 05:10 分享饭局经历，说明社交不必勉强迎合 07:30 幸福源于内在素质，而非财富、地位和名声 10:50 财富与名望像海水，越追逐越渴 13:20 人生钟摆理论：欲望在痛苦与无聊之间摆动 16:00 区分 “你是什么”“你有什么”“别人怎么看你” 18:00 独处不是逃避，读书也不能代替独立思考 19:20 讲生命意志，看清欲望对人的推动 20:40 练习独处的小方法，不必一步到位 精选金句 一个人只有在独处的时候才能完全成为自己，谁要是不热爱独处，那他也就是不热爱自由。 能够自得其乐，感觉到万物皆备于我，并可以说出这样的话：我的拥有就在我身，这是构成幸福最重要的内容。 财富就像海水，饮得越多，渴得越厉害；名望实际上也是如此。 人生如同钟摆一般，在痛苦与无聊之间来回摆动。 一个人自身拥有的越多，他对别人的索求就会越少，别人能给他的就越少。 养成在跟人交往的时候保持孤单感的习惯，在人群中间守住自己的中心。 前往小宇宙评论区与主播互动

栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《等一切风平浪静》 作者：刘同 内容简介小凡由游戏老友被迫停下工作的故事，引出刘同《等一切风平浪静》。书中用海龟身上藤壶的比喻，讲述成年人背负的压力、他人期待、自我苛责。聊到不懂拒绝、盲目攀比带来的内耗，分享多个普通人的低谷故事，探讨如何对自己诚实，接纳负面情绪，去做那些 “无用” 小事找回自我。风平浪静不是困境消失，而是内心稳住，允许自己暂停、慢慢自愈。 时间轴 00:00 开场，结合游戏好友的经历引出本书，介绍藤壶的核心比喻 04:54 探讨讨好型人格、盲目攀比带来的精神内耗，分享书中人物故事 11:02 讲述如何对自己诚实，正视与接纳负面情绪 15:23 分享书中亲情故事、写给年少自己的信，在无用小事里修复自己 21:41 解读书名真正含义，分享感悟，结尾介绍听友群，晚安收尾 精选金句比较，是偷走幸福的小偷，偷走了你对自己的专注。 人生的幸福不是和人比较，而是活在自己可控的生活里。 做一个不欺骗自己的人是我去年最大的收获。 不要急，没有一朵花从一开始就是花，也不要嚣张，没有一朵花到最后还是花。 风平浪静，真不是风平了浪没了，而是风可能还在吹，浪还在打，但是你不再晃了。 前往小宇宙评论区与主播互动

书名：《天气好的话，我会去找你》 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 书名：《天气好的话，我会去找你》 作者：李到禹（韩国） 内容简介 城市里身心疲惫的海源回到故乡北闲里，在一间叫晚安书屋的小店落脚。 书店里聚集着各怀心事的普通人，大家不用互相劝慰，只是安静相伴。暗恋海源多年的书店主人恩谢，用沉默长久的陪伴治愈她。书中没有激烈狗血的冲突，探讨创伤、和解与缓慢的治愈，告诉我们不必强迫自己快速痊愈，累了可以停下来，等天气变好，再往前走。 时间轴 00:00 主播分享疲惫的个人感受，引入本书 01:14 介绍作者、故事背景，讲述晚安书屋与恩燮 05:03 女主海源返乡，揭开埋藏多年的家庭创伤 08:32 恩谢深藏多年的暗恋，安静含蓄的爱意 11:39 不止爱情，书屋来客彼此陪伴的温暖力量 16:11 明如姨妈藏了半生的秘密，借小说倾诉心事 17:39 海源在村庄度过冬天，决定重返首尔 20:02 海源与宝英，和解不等于原谅 22:05 两人感情升温，故事温柔收尾 25:41 解读书名，不必逼迫自己立刻痊愈 精选金句 你不需要一间书店，也不需要一个恩谢，你需要的是允许自己在一个地方待一会儿。 治愈并不是把痛苦消灭掉，而是你终于可以和那些事情呆在一起了。 天气好不好不重要，重要的是你的心什么时候能够好起来。 不用逼着对方立刻马上好起来，状态不好的时候就自己呆着，天气好的时候，自然会走向想见的人。 原谅从来都不是一句简单的 “我原谅你”，是一起吃过很多顿饭、走过很多路，慢慢释怀。 前往小宇宙评论区与主播互动

书名：《我的母亲做保洁》 作者：张小满 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 内容简介 主播由偶遇保洁阿姨的经历切入，分享这本纪实作品。 作者记录母亲春香在深圳做保洁的 900 天，讲述保洁群体的日常，也记录母女在相处中的矛盾、共情与和解，看见平凡劳动者藏在生活里的力量。 时间轴00:00 开场，由偶遇保洁阿姨引出本书，介绍作者与成书背景 02:01 春香三份保洁工作，讲述各位工友的故事 10:00 春香过往人生，普通人平凡生活里的力量 12:45 母女同住的矛盾，作者心态转变 18:30 解读保洁工作的意义，母女关系的思考 21:35 结尾呼应开篇，互动，介绍听友群，晚安 精选金句 我们走的每一寸干净的地，都是有人弯过腰的。 伟大不一定是金戈铁马王侯将相，普通人认认真真干活、扛起生活，本身就是伟大。 两代人之间真正的理解，也许永远无法抵达，但我们可以拥有信任。 他们就像这个城市里面的空气，平时你察觉不到他们存在，没有他们，你可能立刻喘不上气。 地擦干净了没人夸赞，只有脏了才会被指责，保洁这份工作，生来就是隐形的。 前往小宇宙评论区与主播互动

书名：《允许万物穿过我》 作者：李梦琪 [中国] 栏目：睡书 Sleepbook 睡前听完一本书 主播：小凡 内容简介 从手机相册里舍不得删除的截图、没兑现的旧约定切入，分享李梦琪跌宕的人生经历：高考失利、买房被骗、婚姻破碎、遭遇裁员，在重重低谷之后踏上环球旅行。本书核心讲 “允许” 不是躺平认命，而是接纳生命里所有不确定、恐惧与失去；不必强行抓住人和事，像空心竹子一般，允许风雨穿过自己。区分「允许」和消极放弃，教我们挣脱 “你应该” 的枷锁，学会善待自己，放下自我挑剔与内耗，在流动的生活里找到松弛感。 极简时间轴 00:00 由相册里留存的旧截图引出话题，开启本期读书分享 02:49 讲述作者人生的多重困境，理解这本书的由来 06:09 用空心竹子的比喻，讲解 “允许” 的核心内涵 07:10 聊作者环球旅行的经历，体会先出发再说的心态 10:05 旅途里面对恐惧的故事，接纳恐惧本身 11:58 从芦苇浮岛感悟人和关系都是流动变化的 13:55 区分允许和躺平，这是主动的选择而非摆烂 15:12 聊聊自我接纳、爱，以及如何看待过去 16:40 路上的细碎小事，放下对自我的评判与焦虑 20:31 全书感悟总结，和听众聊聊关于爱自己 精选金句 我无法改变过去，但是可以改变过去发生的事情对我的影响。 想不明白就算了，先出发再说。 唯有全然接纳恐惧，才可以触摸自由。 风穿过竹子，竹子还在；雨流过竹子，竹子也还在，恐惧穿过你的话，你也还在。 没有你应该，只有我喜欢。 首先你要快乐，其次都是其次。 好好爱自己是我们一生的课题。 允许万物穿过，不是万物不来，是让它们来，然后你从它们之间走过去。 前往小宇宙评论区与主播互动

书名：《雇佣劳动与资本》 作者：卡尔·马克思（德国） 栏目：睡书sleep｜睡前听完一本书 主播：小凡 内容简介 结合当代打工人内卷、加班、薪资困境，通俗解读《雇佣劳动与资本》核心观点。拆解剩余价值、劳资关系、内卷本质，帮大家跳出自我内耗，看懂职场底层规则。 极简时间轴 00:00 职场现状引入，开启本书分享 01:38 解读劳动力与剩余价值核心概念 04:28 剖析工人内卷、薪资压低的底层逻辑 08:20 讲解产业后备军，解读职场替代焦虑 10:26 拆解三类工资，看清劳资差距 13:06 解读资本增值本能与劳资对立关系 15:12 分析AI时代劳动力贬值与加班乱象 18:08 揭穿打工自由的假象 20:30 输出感悟，拒绝自我PUA与内耗 23:58节目总结、互动收尾 精选金句 工人出卖的不是劳动，而是劳动力。 资本越增长，工人之间的竞争就会越激烈，薪资就越容易被压低。 工人的物质生活改善了，却是以社会地位的降低为代价，和资本的鸿沟只会越来越大。 资本不是一笔钱，资本是一种人与人的社会关系。 不要拿别人的事业，来惩罚自己的身体。 你所有的疲惫，从来都不是你的错，只是这套规则本来如此。 失眠收容所入口 emmm因为微信群到200了，只能通过添加我微信拉进去了。😂 前往小宇宙评论区与主播互动