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【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程: 12月5-6日（暂定） 北京站 灵活稳定课程: 11月28-29日 北京站 【内容简介】 这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。 【收听攻略】 02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加07:52 为什么环境往往比意志力更重要11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【内容简介】 这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。 【收听攻略】 01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙”20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【内容简介】 这期拆解《Protocols》的运动章节。 书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。 理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。 方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。 我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。 最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。 记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。 【收听攻略】 2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期 6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的 9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则） 12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力 14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解 21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌 22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态 25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇 26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标 29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧） 31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库 33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立 34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果 36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式 37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个 在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】 很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。 这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。 大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。 【收听攻略】 02:43 乳酸阈与无氧阈是什么 04:55 乳酸不是废物，是燃料 05:33 心率 1-5 区怎么划分 07:48 一区到五区逐个讲透 10:57 二区到底有多慢 16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿 19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？ 21:56 云南：中国跑者的肯尼亚 25:12 找到你自己二区的四种方法 29:09 心率为什么会失真 31:39 一周课表怎么排 37:48 最难的是心理：怎么慢下来 39:08 听友 12 连问 44:00 总结：慢下来，是为了快起来 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。 这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。 节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。 【收听攻略】 2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段） 4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚" 4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差） 6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响 6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点 8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光） 9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人 12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光 14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温 16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡 17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏 19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡 21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR 22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床 26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素） 29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用 34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查 37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法 38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架 39:43 全片总结 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 本期节目由中宏保险特别支持。 中宏保险作为国内首家中外合资寿险公司，始终以康养为战略核心，已构建覆盖健康全流程与养老全场景的服务生态。今年是中宏保险成立三十周年，中宏保险进一步升级康养战略，引入“乐活Longevity”理念，聚焦“健康乐活”与“重疾治疗”两大重点领域，整合前沿科技与服务，帮助客户更早识别健康风险，优化健康指标，链接优质资源，在更长的人生周期中，始终掌握主动权。 欢迎通过以下方式了解关于中宏保险的更多详情： 官网：https://www.manulife-sinochem.com  小红书：中宏保险 https://xhslink.cn/o/5Kc18JNQsfu 公众号：微信搜索“中宏保险” 【内容简介】 力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。 【收听攻略】 02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖11:28 每组做几次：6到12次背后的研究18:26 力竭是什么感觉，怎么判断21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做27:21 动作顺序：先练什么后练什么29:10 闭合链动作为什么优先32:09 三个信号判断你的训练有没有用34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚44:53 停训之后：8周就能练回来的证据50:09 本期总结：一套能练几十年的计划53:55 结尾 【参考文献】 Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765. Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479. Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095. Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818. Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860. The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology. Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192. 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆解壶铃两大门派的分家史，最后回答一个问题：把运动切成一小块一小块卖，到底有没有道理，以及不办卡要怎么好好练。 【收听攻略】 02:40 开场：跑步机曾是监狱刑具 05:48 哈扎人：不靠健身房的好身体 08:14 齐马内人：80岁的血管年龄 09:39 尼泊尔背夫：日常负重超过健身房标准 11:53 古希腊体育场与清代武举 13:01 工业革命：锻炼被发明出来 14:39 有氧和无氧：一对来自微生物学的词 16:47 库珀《有氧运动》：两大阵营的诞生 21:06 燃脂课与莱美：分类变成生意 23:52 普拉提、瑜伽、功能性训练的包装史 25:55 经济学家：花钱不去健身房 27:02 壶铃两大门派：竞技壶铃与硬派壶铃 29:49 帕维尔：硬派壶铃之父 34:33 柔道与巴西柔术：同门为什么吵架 39:16 印度棒、保加利亚包与石锁 43:07 替分类说公道话：干扰效应与死亡数据 45:27 不办卡也能好好练 47:48 总结 【参考文献】 采猎者与传统生活 1. Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, et al. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), e22919. 2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. 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Encyclopaedia Britannica: Treadwheel.（1818 年丘比特引入，1898 年《监狱法》后废除） 4. Physical Culture Study (2022). Indian clubs in Victorian Britain；1904 年、1932 年奥运会甩棒项目成绩. 5. 克拉耶夫斯基与圣彼得堡业余运动爱好者小组（1885）：kraevskogo.ru 历史资料. 6. Pasteur L. (1861). Animalcules infusoires vivant sans gaz oxygène libre et déterminant des fermentations. Comptes Rendus de l'Académie des Sciences, 52, 344–347. 7. Hill AV, Lupton H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM, 16(62), 135–171. 8. Gastin PB. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741. 9. Cooper KH. (1968). Aerobics. M. Evans. 10. William Staub 讣告（美联社，2012）. 11. Zorbas WS, Karpovich PV. (1951). The effect of weight lifting upon the speed of muscular contractions. Research Quarterly, 22(2), 145–148. 12. Todd T. (1985). The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal, 7(3), 37–41. 商业化 1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503. 2. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. 3. Yegian AK, et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology, 604(14). 4. Les Mills 官方资料：Les Mills 50 years strong 5. Pilates, Inc. v. Current Concepts, Inc., 120 F. Supp. 2d 286 (S.D.N.Y. 2000). 6. Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. 7. Boyle M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.（中译本《体育运动中的功能性训练》） 8. Ide BN, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living, 3, 803366.（"功能性训练"一词源于运动医学和康复诊所） 9. DellaVigna S, Malmendier U. (2006). Paying not to go to the gym. American Economic Review, 96(3), 694–719. 壶铃 1. Tsatsouline P. (1998). Vodka, pickle juice, kettlebell lifting and other Russian pastimes. MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, 6(3). 2. Tsatsouline P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door. 3. Tsatsouline P. (2006). Enter the Kettlebell! Dragon Door. 4. Tsatsouline P. (2019). The Quick and the Dead. StrongFirst.（A+A 训练） 5. Heffernan C. (2026). The "evil Russian": Pavel Tsatsouline and the performance of strength. Physical Culture Study. 6. StrongFirst：SFG I 抓举测试标准. 7. 全俄壶铃运动联合会：壶铃运动发展阶段（vfgs.ru）. 8. Falatic JA, Plato PA, Holder C, et al. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1943–1947. 9. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036. 10. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. 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Bulgarian Bag：Ivan Ivanov 个人网站与 Wikipedia 词条.（牧羊人的故事没有出现在他本人的资料里） 2. 中国非物质文化遗产网：撂石锁（国家级非物质文化遗产，编号 Ⅵ-64）. 力量、有氧与健康 1. Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263. 2. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612. 3. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. 4. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. 5. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763. 6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。 口令 dbisRWN4THGL。 找客服报暗号（自然之路）领券下单 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 喝酒上脸不是代谢快，恰恰相反，是乙醛清除效率低，而这种物质被明确认定为致癌物。本期节目用研究和实测数据讲清楚酒精如何影响你的睡眠结构、夜间心率、HRV、训练后的肌肉合成和减脂进度，并给出如果不得不喝、如何把代价降到最低的实操建议。喝不喝酒从来不是道德问题，是一笔交换，重要的是你清楚自己付出的是什么。 【收听攻略】 03:25 正题引入：一百多期节目第一次认真讲酒精 04:49 为什么喝完酒反而更容易睡着 05:53 更快睡着不等于睡得好：后半夜的账 08:59 心率会替你记账：夜间心率与 HRV 的变化 11:34 喝酒上脸的人，身体在告诉你什么 14:40 刚练完就喝酒，训练成果还剩多少 19:21 正在减脂的人，要多算一笔账 21:50 为什么连着喝几天，反而不难受了 23:26 如果躲不开要喝，怎么把代价降下来 26:58 我的亲身经历与酒桌文化 32:12 本期总结：喝酒是一笔交换 【参考文献】 Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030. Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875-1887. Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., et al. (2011). Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35(11), 2093-2100. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384. Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109. The impact of alcohol on sleep physiology: A prospective observational study on nocturnal resting heart rate using smartwatch technology. (2025). PMC. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. (2024). Sleep. Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: An unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Medicine, 6(3), e50. 在小宇宙查看该单集文稿

【听众福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 斯坦福教授Huberman出了本540页的新书，号称人体操作手册。一个失眠的记者把它从头读到尾，照着书给自己列了一张每天十五条任务的清单，结果半夜三点更睡不着了。这期视频帮你把这本《Protocols》的骨架搭起来：哪些建议证据扎实，哪些只是听起来合理，哪些要打问号。你还会带走三个明天就能用的方法：早上端着咖啡出门晒十分钟太阳，紧张的时候做一两次生理叹息，晚饭后下楼走十分钟。健康不是考试，不需要每条都做到满分。 【收听攻略】 03:07 正片开始：新开系列，一起读《Protocols》 03:39 先认识Huberman：斯坦福教授与全球最火健康播客 06:43 他的两大争议：科学外推和商业利益 08:08 网上的说法是怎么变味的：推迟喝咖啡成了不能喝咖啡 09:18 全书骨架：七章四十七条protocol，按杠杆排序 11:10 Huberman拒绝的两个词：优化和生物黑客 12:51 三层证据工具：机制、方案、人体验证 14:06 这本书到底该怎么读：最小有效剂量 16:19 睡眠：睡眠从早上就开始管理 18:34 咖啡因：早起别急喝，下午那杯可能在捣乱 19:40 起床时间比上床时间更重要 21:33 怎么判断补剂研究靠不靠谱 24:00 运动：为二十年后的身体练，补上最弱的一块 26:43 压力：练的是切换的能力 27:51 生理叹息：比冥想更有效的减压工具 29:23 NSDR：可以代替下午咖啡的休息术 30:07 后续六期路线图预告 31:48 关于书里带货争议的坦率看法 32:33 收尾：这周只做三件事 【参考文献】 · Huberman, A. D. (2026). Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Simon & Schuster. · Huberman Lab 官方书籍页面：hubermanlab.com/protocols-book · Onion, R. (2026, Sept 18). He's a Controversial Titan of "Wellness." I Read All 540 Pages of His New Book. Slate. · Neame, S. (2026, Sept 15). Andrew Huberman's new book is an owner's manual for your body. Men's Fitness UK. · Nannini, F. (2026, Sept 16). Protocols: An Operating Manual for the Human Body — review. Primordial Protocol  · Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. · Goodreads 读者评论：Protocols: An Operating Manual for the Human Body 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 国庆收假，站上体重秤的那一刻，心里咯噔一下？ 别急——这期节目先给你吃颗定心丸：假期长胖是全世界都有的规律。节假日平均体重只增加约 0.7 公斤，而秤上多出来的那两三公斤，大部分其实不是脂肪，是水分。 用运动科学的研究和数据，带你逐条拆掉「收假焦虑」：· 假期到底让你胖了多少？（20 多项研究综述 + 美/德/日 2900 人数据分析）· 为什么秤上重了两三公斤，真正的脂肪却很少？· 补偿式节食，为什么会让你「破罐破摔」？（经典心理学实验）· 停练一周，肌肉和力量到底掉多少？· 什么是「社交时差」？怎么把生物钟调回来？· 收假后第 1 天到第 7 天，逐天恢复计划· 节后第一次训练，用多少重量才合适？ 还有饮食复位 5 个方法、「新开始效应」、调休与恢复预算、节后情绪低落怎么办…… 假期本来就是用来好好生活的，你不需要为它感到愧疚。身体比你想象的更有弹性，只需要一点时间，把它轻轻拉回正轨就好。 【收听攻略】 02:21 正片开始：收假后的体重焦虑 03:26 假期到底让你胖了多少？（平均只增 0.7 kg） 04:59 重了两三公斤？大部分是水分 08:28 补偿式节食的陷阱：破罐破摔效应 10:22 原则：不补偿、不惩罚 10:53 训练篇：停练一周，掉多少肌肉？ 13:37 作息篇：社交时差与生物钟调整 17:51 收假后一周恢复计划（第 1–7 天） 20:21 节后第一次训练怎么练 21:51 饮食复位 5 个方法 24:33 新开始效应与节后情绪调节 28:24 调休与恢复预算 33:18 全片总结 【参考文献】 Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867. Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202. The relationship between feasting periods and weight gain: A systematic scoping review. (2020). Current Obesity Reports, 9, 361-370. Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985. Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.   在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 诚实不是道德洁癖，而是这个时代唯一安全的选择——在数据与镜头无处不在的今天，每一步都会被记录，造假注定藏不住。 2026 年 9 月柏林马拉松，一位 50 万粉丝的健身博主在 38 公里处坐上朋友的自行车，赛后却以刷新个人最好成绩的姿态高调分享，最终被海外核查账号用照片和数据揭穿。本期节目不点当事人姓名，而是借此事件展开三个层面的深入讨论： 一、业余赛事的公平为什么重要 —— 从名额、成绩的意义、达标资格到整个赛事系统的信任基础；并回顾马拉松作弊史（1980 年波士顿、2018 年深圳半马），说明为什么今天的造假越来越难隐藏。 二、如何理解作弊者动机 —— 组织行为学研究揭示：人离目标越近，谎报与偷懒的倾向越明显，38 公里正是最危险的心理时刻。同时谈跑者在比赛中身体不适时的正确选择：停下来求助、退赛，并提前为自己约定"退赛标准"。 三、内容创作与运动表现的结构性冲突 —— 网红为什么要冒风险作弊？平台奖励结果、公开目标的压力、品牌合作的交付任务、拍摄分心、人设不能失败、外部奖励侵蚀热爱，六大张力层层拆解。 结合自己壶铃世锦赛犯规被红牌、遭遇第一次网暴的亲身经历，给出给创作者、品牌方和普通观众的具体建议：数据要诚实、失败也是内容、健康诚信比完赛更重要、不要参与网暴、定目标时写下自己的 Plan B。 【收听攻略】 00:00 开场预告：目标临近时警惕想放弃的声音 03:10 柏林马拉松作弊事件始末 04:42 已确认事实梳理：坐自行车、晒PB、被揭穿、道歉 06:18 批判行为≠攻击个人：对网暴的冷静提醒 07:42 大问题一：业余比赛为什么必须讲公平 09:00 公平四层：名额、成绩意义、达标资格、信任 10:46 马拉松作弊史：1980波士顿 / 2018深圳半马 11:30 为什么今天的造假越来越难隐藏 12:25 理解作弊者心理：不等于原谅或开脱 12:47 研究：离目标越近，谎报倾向越明显 14:01 为什么偏偏在38公里"偷懒" 15:37 身体不适怎么办：停下求助，退赛不丢人 17:11 提前约定自己的"退赛标准" 18:33 大问题二：网红为什么冒风险作弊 20:25 内容创作×运动表现的六大结构性张力 22:03 张力一：平台奖励结果，训练需要漫长过程 24:04 张力二：公开目标变成公开压力 27:30 张力三：品牌合作让完赛变成"交付任务" 28:25 张力四：拍摄与记录分散比赛注意力 30:08 张力五：人设要成功，运动必然有失败 32:15 张力六：外部奖励挤掉内在热爱 36:39 做得好的人共同点：分享过程，敢于公开失败 38:33 品牌方的责任：健康与诚信比完赛更重要 39:52 主播自述：世锦赛犯规被红牌与第一次网暴 45:10 十年心得：赞美和攻击都是暂时的 47:21 创作者底线：数据诚实，失败也是好内容 49:53 给观众：别拿日常比高光，别参与网暴 52:19 给所有人：定目标时写下Plan B 53:52 结语：真诚跑完的每一步才最动人 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。 口令 dbisRWN4THGL。 找客服报暗号（自然之路）领券下单 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？ 这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。 最好的坐姿，永远是下一个。 【收听攻略】 02:34 正题：一天久坐近 10 小时 03:44 久坐的真相：风险与研究 05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐 07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟 09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌） 14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥 17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对 20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心） 25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟 28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2） 30:39 5 分钟工位调整清单 35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌 38:35 总结 40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟 【参考文献】 久坐与健康风险 1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. 2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine. 3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine. 髋、臀与骨盆 1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy. 2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine. 3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. 坐姿与主动坐姿 1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors. 3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics. 4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology. 升降桌与站立办公 1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology. 产品背景 1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik） 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。 睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。 【收听攻略】 03:55 好好睡一觉只是一个结果 04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上 04:47 你越想要睡着，脑子越清醒 36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影 36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区 37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了" 44:16 该放过自己的时候就是要放过自己 47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事 48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半 50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 【线下课程报名】 赤足训练课程： 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办…… 从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。 【收听攻略】 0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息 3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路 6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法） 23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露） 36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？） 46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs） 53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯 1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗 1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗） 1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的 1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查） 2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗 2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办 2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课 2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI 2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影 【参考文献】 Q2 感染期间与病后的训练 1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016. 2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018. 3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019. Q3 更年期与绝经后女性训练 1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018. 2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017.  collagen menopause。 Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质 1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018. 2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. 3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. Q7 青少年训练 1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014. 2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012. 4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports  5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008. 6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. Q8 累积性损伤与负荷管理 1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009. 2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016. 3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance 4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015. Q9 平台期、训练容量与强度 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. 2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016. Q10 月经周期与训练 1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. 2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021. Q10-2 目标设定 1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999. 2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002. Q13 MBTI 的心理测量学问题 1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993. 2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995. 3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989. Q1 提到的书与学习资源 书籍： Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports) Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day) John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到） 王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到） 在小宇宙查看该单集文稿

【听友福利】 这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。 参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。 内容简介 练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。 这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。 这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。 【收听攻略】 01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整 02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂 03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区 06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持 08:30 不建议极端饮食，重点是能持续 08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要 14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确 17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考 21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量 24:42 增肌减脂计划如何实际执行 25:35 减脂期要动态调整热量缺口 31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够 32:09 福利与结尾 【参考文献】 蛋白质摄入量与分配 Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 蛋白质与补剂的安全性9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition.10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 体成分测量12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition. 训练与能量平衡15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise.17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 【节目中口误】 蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。 蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。 牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。 鸡蛋： 节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。 在小宇宙查看该单集文稿